O que comer antes do treino? Tudo sobre alimentação antes ou depois de se exercitar

 

Autora: Dra. Lilian Albuquerque - Médica endocrinologista 

Saber o que comer antes do treino é muito importante para que atletas e entusiastas melhorem seus desempenhos individuais e alcancem seus objetivos.  

Cada indivíduo possui um metabolismo diferente. Nesse ponto, traçar as estratégias de acordo com suas individualidades e com o apoio de profissionais especializados é fundamental.  

 

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O que comer no pré-treino para dar energia?  

A ingestão alimentar equilibrada com quantidade e qualidade adequadas de micronutrientes e macronutrientes é essencial para uma resposta satisfatória ao exercício físico, bem como para a adaptação e evolução do treinamento.  

Nem todos indivíduos necessitam de uma orientação alimentar específica como pré e pós-treino. Por exemplo, há indivíduos que treinam no início do turno da tarde e, dessa forma, a refeição do almoço pode ser classificada com o pré-treino. 

A quantidade energética a ser consumida, dentre outros fatores, é influenciada pela carga de treinamento (volume e intensidade) e, muitas vezes, a distribuição alimentar ao longo do dia já atende às demandas necessárias. Em caso de orientada essa ingestão de pré-treino, deve-se dar preferência aos carboidratos que são parte do grupo dos alimentos energéticos.  

Podemos citar os seguintes alimentos: 

• Frutas, como banana e açaí; 

• Tubérculos, como a batata doce;  

• Pães e cereais integrais, como aveia.  

A escolha por carboidratos complexos auxilia na estabilização da glicemia, sendo boas escolhas para exercícios de resistência, além de ajudarem na saciedade. Pode-se associar, quando indicado, alguma fonte proteica como leite, iogurte e pasta de atum ou de ricota. 

É bom comer ovo antes do treino? 

 

O ovo é um dos alimentos mais completos, rico em micronutrientes e uma excelente fonte proteica para ganho de massa muscular. O consumo antes do treino pode ajudar na cota calórica e proteica dentro do plano alimentar individual. 

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular? 

O ganho de massa muscular está relacionado a fatores como tipo de treino, com melhores respostas com exercícios de resistência, ingestão de nutrientes, além de componentes genéticos intrínsecos de cada indivíduo.  

O consumo adequado de proteínas nesse contexto é fundamental. As proteínas são alimentos construtores, sendo formadas por aminoácidos (moléculas orgânicas que possuem como base um átomo de carbono, um grupo carboxila, um grupo amino e um hidrogênio).  

Os principais aminoácidos relacionados à saúde muscular são a leucina, isoleucina e valina, que são aminoácidos essenciais, ou seja, não são produzidos pelo próprio organismo e necessitam ser adquiridos via alimentação em fontes como ovos e carnes. Após a realização de exercícios, a reconstrução muscular ocorre de forma mais proeminente nas primeiras horas após o treino e permanece ao longo das demais horas do dia. Dessa forma, o consumo proteico após a realização da atividade e também ao longo das outras refeições do dia é importante. O organismo absorve, em geral, cerca de 30g de proteínas por refeição, então, não há sentido condensar quantidades bem maiores em um só momento.  

Antes do treino, pode-se associar a ingestão de proteínas, mas a prioridade deve ser consumir carboidratos, que são alimentos energéticos, como frutas e cereais integrais.  

Vale lembrar que cada indivíduo deve ser avaliado e orientado de forma individualizada de acordo com suas necessidades metabólicas e metas a serem alcançadas. 

O que comer antes do treino para emagrecer? 

O emagrecimento está relacionado ao déficit calórico, ou seja, o resultado negativo entre a quantidade de calorias ingeridas e o gasto energético do indivíduo durante o dia. A quantidade energética a ser consumida ao longo do dia é influenciada pela taxa metabólica basal e pelo fator de atividade que varia com o sexo e intensidade do exercício físico. Nesse contexto, uma das maneiras de classificar a prática esportiva é por meio do volume do exercício, sendo leve quando apresenta <150 minutos por semana; moderado 150-750 minutos por semana e intenso em duração > 750 minutos por semana.  

Não existe um alimento específico ou grupo alimentar que deva ser consumido antes dos exercícios que esteja associado a redução de peso. Deve-se considerar, então, a ingesta alimentar total. Uma forma mais prática de estimar a quantidade calórica a ser consumida ao dia visando reduzir peso é utilizar a “receita de bolso” 20-25cal/Kg de peso. 

Para ter maior disposição durante o treino, melhorar o rendimento e potencializar o gasto calórico e, assim, a redução do peso, orienta-se que a alimentação, quando estiver indicada como pré-treino, seja realizada com intervalo de até cerca de 1h antes do início das atividades e com alimentos de digestão mais fácil, em pequenas quantidades, devendo-se evitar consumo de gorduras, visando precaver possíveis desconforto estomacais como náuseas. 

O que comer antes do treino de crossfit, jiu jutsu e demais artes marciais? 

Essas modalidades de exercícios físicos estão relacionadas a elevado gasto calórico. Geralmente, é orientada a ingestão de alimentos energéticos antes dessas atividades para não comprometer o desempenho durante o treino, mas depende do grau de adaptação de cada indivíduo.  

A necessidade e a quantidade a ser ingerida deve ser individualizada de acordo com particularidades de cada pessoa e de fatores como condicionamento físico e duração do treinamento. Os alimentos energéticos são as fontes rápidas de energia após a digestão e absorção de seus nutrientes, como os carboidratos (cereais, tubérculos e raízes). Outro ponto fundamental é a hidratação. Deve ser realizada não apenas antes do treino, mas também durante e após. A desidratação está relacionada a indisposição; o que piora o desempenho do praticante do exercício, seja este desportista ou atleta profissional, além de estar relacionada a outros sintomas como náuseas, vômitos e tonturas. 

O que comer depois do treino? 

Após a realização dos exercícios físicos, é importante a reposição de nutrientes. A ingestão de proteínas é fundamental para a formação e reconstrução muscular. Idealmente, a ingestão deve ser realizada nas primeiras horas após o treino, mas a oferta proteica distribuída ao longo do dia em outras refeições é de suma importância nesse processo.  

Boas fontes proteicas são as que apresentam elevado valor biológico, ou seja, são mais facilmente digeridas e absorvidas pelo trato gastrointestinal. Ovos, leite e derivados, carne, aves, peixe, quinoa e soja estão entre as principais fontes. Estudos demonstram que a associação de carboidratos às proteínas potencializa os resultados na resposta muscular. Em geral, a composição proteína carboidrato é realizada na proporção 1:3.  

A quantidade a ser consumida desses macronutrientes varia de acordo com cada indivíduo, cota calórica recomendada para perda, manutenção ou ganho de peso e com objetivos almejados com a prática do esporte. O consumo proteico orientado ao dia varia de 0,8g ̸ Kg de peso a 1,7 ou mais de indivíduos praticantes eventuais de exercícios a prática regular de atividades de força e explosão. A quantidade de carboidratos varia de 3 a 12g ̸ Kg de peso nas atividades de programas de treinamento leve a muito intenso. Dessa forma, o acompanhamento com profissional especializado na área é imprescindível (endocrinologista, nutrólogo, nutricionista) para as orientações pertinentes a cada caso. 

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