quarta-feira, 21 de fevereiro de 2024

Alimentação Diária Saudável

Junto com as frutas, os legumes e as verduras são fundamentais para uma alimentação balanceada.

Contêm proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

Deixar de comê-los potencializa os riscos de problemas intestinais e a deficiência de nutrientes.

Início Alimentação diária saudável

Recomendações

Alimentação diária saudável

Ter hábitos alimentares saudáveis não é sinónimo de uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade.

Quanto mais variada for a sua selecção alimentar, melhor. Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, garante que todas as necessidades nutricionais sejam satisfeitas.

Optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não significa deixar de comer aqueles alimentos menos saudáveis que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a excepção e não a regra do seu dia-a-dia alimentar.

Encare a adopção de práticas alimentares mais saudáveis como uma oportunidade para experimentar novos alimentos e novos modos de confecção, que para além de serem apetitosos, são uma forma de contribuir para a melhoria do seu estado de saúde.

Actualmente sabe-se que os hábitos alimentares inadequados e a inactividade física são dois dos principais factores de risco para o aparecimento de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro.

É por isso de primordial importância que todos adoptemos um estilo de vida mais saudável, cuidando dos nossos hábitos alimentares, praticando mais actividade física e não fumando.

Recomendações para fazer uma alimentação diária mais saudável:

Tome sempre o pequeno-almoço
Inicie o seu dia com um pequeno-almoço completo, equilibrado e saudável. Para isso consuma leite ou seus derivados, pão escuro ou de mistura ou cereais integrais e não se esqueça de incluir fruta fresca.

Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer
Faça pequenas merendas entre as três refeições principais e uma pequena ceia antes do deitar.

Diminua o consumo de sal
Reduza a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, opte por usar ervas aromáticas e especiarias para que os seus cozinhados fiquem mais apetitosos. Não adicione sal fino aos pratos já confeccionados, para isso evite levar o saleiro para a mesa.

Evite o consumo de alimentos muito salgados (ex.: chouriço e outros produtos de charcutaria e salsicharia, determinados queijos, caldos concentrados, molhos pré-preparados, alimentos tipo fast-food, etc. ...).

Evite ingerir açúcar e produtos açucarados
Não adicione açúcar ao leite, chá ou café, procure habituar-se ao sabor natural destas bebidas. Evite consumir produtos ricos em açúcar (ex.: produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, gelados, rebuçados, mel, sobremesas açucaradas, gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.).

Estes alimentos só devem ser consumidos ocasionalmente e de preferência após uma refeição.

Aumente o seu consumo de hortaliças e legumes
Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes; faça destes alimentos (em salada ou preparados de outras formas) um acompanhamento fundamental do seu prato.

Aumente o seu consumo de fruta
Lembre-se: “Para terminar a refeição em beleza, a fruta é a melhor sobremesa!”. Prefira a fruta a outro tipo de sobremesas mais açucaradas. Nos intervalos entre as refeições, “engane” a fome comendo uma peça de fruta acompanhada de outro alimento (ex.: um pedaço de pão ou um iogurte...).

Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho)
O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou de outros mamíferos), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura, por isso faça um consumo muito esporádico de carnes vermelhas.

A pele das aves e a gordura visível da carne e peixe, por serem prejudiciais à saúde, deve evitar-se o seu consumo.

Beba água simples em abundância ao longo do dia
Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água. Evite os refrigerantes e bebidas artificiais à base de sumo de frutos que são geralmente pobres em nutrientes e ricas em açúcar.

Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação
Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool.

Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal
Diminua não só a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, mas também o consumo de alimentos com elevado teor de gordura (ex.: margarina, banha, manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas, molhos pré-preparados industrialmente, caldos concentrados, toucinho, massas folhadas, rissóis, etc. ...).

Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados
Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que seja apenas azeite e em pouca quantidade. Evite o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm grandes quantidades de gordura.

Nos alimentos grelhados não consuma as partes carbonizadas (queimadas), pois estas são muito prejudiciais para a sua saúde.

Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados
Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gordura, pois as altas temperaturas a que esta é submetida durante o processamento culinário (ex. fritura), levam à sua degradação e ao aparecimento de substâncias cancerígenas, que passam para o alimento enquanto este é cozinhado.

Privilegie sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar os pratos.

Alimentação Receitas e Dietas

Alimentos

Saúde e Bem-Estar de A a Z

Bem-Estar

Artigos Complementares

Direção-Geral da Saúde

Vida Saudável

Fonte:

DGS

Nota:

As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico e/ou Farmacêutico.

Foto:

ShutterStock

Alimentação para estudar: qual a melhor dieta para estudo?

12/01/2022/em Carreiras Médicas, Carreiras Militares, Como Estudar, Como Estudar Para Concursos, Concursos Públicos, Enem e Vestibulares, Exames Classistas (OAB, CFC etc), Thiago Magalhães/por Thiago Magalhães

Como a alimentação pode fazer a diferença na preparação para uma prova difícil (como um concurso público, vestibular, Enem, OAB, carreiras militares, residência médica etc)? Veremos neste artigo como ela é importante no dia a dia dos seus estudos e na hora da prova também. A ideia é trazer quais são os “amigos” e os “inimigos” do seu cérebro, a nossa principal ferramenta na busca da tão sonhada aprovação.

Quando começamos a estudar, temos que ter a consciência que dependemos demais do nosso cérebro. É ele que vai fazer você conquistar algo no mundo das provas mais concorridas. Vamos analisar o que ele precisa para funcionar bem, e não só ele, mas o resto do corpo também.

Nosso cérebro, que possui massa em torno de 1,3kg, consome de 20 a 25% das calorias e 1/3 do oxigênio diários, isso “pesando” somente cerca de 2% da nossa massa corporal. Nós respiramos aproximadamente 20 mil vezes por dia. Por minuto ele precisa de pelo menos 750ml de sangue circulando constantemente. Essa quantidade de sangue é tão seriamente controlada e necessária que se a diminuirmos em 1% já bastará para termos alguma espécie de mal-estar ou desmaio.

O cérebro, ao contrário dos músculos, não consegue armazenar carboidratos, e por isso requer um suprimento constante de glicose, que somente pode chegar a ele por meio da circulação sanguínea. Ele queima 120g de glicose diariamente. Quando seu nível cai, nós perdemos a capacidade de concentração. Porém, manter a taxa muito alta também é ruim, então não podemos exagerar.

MELHORES ALIMENTOS PARA ESTUDAR:

OS “AMIGOS” DO CÉREBRO

Sendo assim, para você se manter em boas condições mentais, precisa tomar um bom café da manhã e fazer pequenos lanches e refeições ao longo de todo o dia, evitando permanecer várias horas sem se alimentar.

Para metabolizarmos a glicose, necessitamos de ferro. Se você for mulher, preocupe-se mais ainda com o consumo desse mineral, por causa do período menstrual. Baixos índices de ferro no organismo prejudicam imensamente o funcionamento do cérebro.

A hortaliça com maior concentração de ferro é o brócolis, mas é aconselhável que ele seja cozido, porque quando cru contém certas enzimas que prejudicam a absorção de seus nutrientes. Convém salientar que o ferro encontrado nos alimentos de origem animal é melhor que o de origem vegetal. Também é bom saber que o ferro encontrado em suplementos às vezes afeta nossa digestão, causando diarreia, então prefira seu consumo por meio de alimentos.

Tudo bem, precisamos nos preocupar com nossa alimentação, mas basta ingerirmos qualquer alimento? Óbvio que não, precisamos nos preocupar com qual tipo de alimento estamos mandando para nosso cérebro. Ingerindo os alimentos corretos, aumentamos a capacidade de raciocínio, aprendizado e memória.

Então quais seriam os alimentos mais indicados?

São vários, tais como: cereais integrais, frutas, legumes, vegetais, ovo, lecitina de soja, alimentos que possuem ômega 3 (salmão, atum, sardinha e óleo de linhaça), azeite de oliva, castanha-do-pará, chocolate amargo ou meio amargo, frutas vermelhas, frango, peixes, banana, feijão, maçã e brócolis.

Há estudos que aconselham também nozes e espinafre.

Cada alimento mencionado possui uma função diferente para o bom funcionamento do seu cérebro, mas não nos cabe aqui tratar detalhadamente uma a uma.

Ingira um bom café da manhã, preferencialmente com frutas, cereais, leite e seus derivados, como iogurtes. Ele deve conter de 20 a 25% das calorias diárias e se for reforçado, seu almoço será menos pesado, reduzindo o sono que surge à tarde. Uma alimentação ruim ao acordar compromete todo o seu desempenho físico e mental durante o resto do dia. Inclua nele pelo menos meia banana, de preferência uma inteira, devido ao seu potássio. Uma fruta que tenha vitamina C também é bastante indicada, como laranja, limão ou kiwi.

Caso não seja acostumado a comer ao acordar, pelo menos tome uma vitamina de frutas ou algo parecido e com o tempo melhore seu desjejum, mas em hipótese alguma deixe de ingerir bons alimentos pela manhã. Sei que há diversas pessoas que não comem nada pela manhã, ficam até a hora do almoço sem praticamente nada no estômago e ainda afirmam que rendem bem nos estudos matutinos. Saiba que poderá até render bem de manhã em jejum, mas seu desempenho no restante do dia ficará seriamente prejudicado.

Para você se convencer definitivamente da importância do café da manhã, um estudo mostrou que crianças que ingeriam refrigerantes e doces nessa refeição tinham o mesmo nível de atenção e memorização das informações de pessoas com 70 anos de idade. E mais, outro estudo mostrou que pessoas que não consomem nada no café da manhã possuem 4,5 vezes mais chances de se tornarem obesos do que as que consomem um bom café da manhã.

Há um ditado que diz: Tome um café da manhã de um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu. Siga-o.

Acrescentando mais informações aos tipos de alimentos mais recomendados, é interessante sabermos quais são os mais indicados para consumirmos durante o estudo ou uma prova, por exemplo.

Os ricos em açúcar elevam rapidamente o nível de glicose, mas o efeito dura pouco e você pode, em um curto espaço de tempo, ficar com um estado mental pior do que antes do seu consumo. O consumo de açúcar pode levar a uma queda no nível de glicose 20 minutos após sua ingestão, antes do final da sua prova, por exemplo.

Os alimentos mais recomendados nessas horas são os ricos em amido e fibras, como pães integrais, barras de cereal, legumes e vegetais, pois promovem um aumento lento e moderado da glicose, durando mais tempo. Obviamente, os dois primeiros exemplos são mais indicados para levar para uma prova, espero que ninguém leve uma berinjela ou um pé de couve-flor. Estudos recentes mostram que esses tipos de alimento promovem uma maior resistência mental. Ciente disso, leve para a prova uma barra de cereal, em vez de uma de chocolate, como muita gente recomenda.

Falando de chocolate, ele pode não ser indicado para consumo durante a prova, mas no seu dia a dia de estudante é indicado sim, desde que seja amargo ou meio amargo. Ele libera dopamina, que traz prazer e motivação. Logo, se estiver desanimado para estudar, coma um pedaço. Claro que não é para abusar de seu consumo porque engorda, mas um pedaço de vez em quando vai ser bom para seu estudo. Bem, eu como todos os dias desde adolescente, então sou suspeito para dar essa dica (rs.).

Seu cérebro consome muita energia, por isso produz grandes quantidades de radicais livres, tornando-se muito importante o consumo de antioxidantes para combatê-los. Os vegetais são alimentos ricos em nutrientes antioxidantes, principalmente folhas verdes e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, repolho e couve. Brócolis no vapor e salada de espinafre são ótimos para combater os radicais livres. Além dos vegetais, outros alimentos muito indicados são amoras pretas, nozes, morangos, alcachofras, uvas-rubi e framboesas, pois possuem uma concentração de antioxidantes por peso até maior do que a dos vegetais.

Você sabia?

Os fundadores e sócios da Estudaqui foram aprovados nos melhores vestibulares (USP/FUVEST, UFSCAR, UNIFESP etc) e também nos melhores concursos do Brasil (Auditor Fiscal de SP, do MT, do ES etc). E o projeto da Estudaqui foi validado por eles em alguns dos melhores cursos de empreendedorismo do mundo (Stanford, UC Berkely e Draper University), no Vale do Silício, na Califórnia.

Conheça nossa história e o aplicativo de estudo da Estudaqui, e também continue lendo :).

O QUE EVITAR NA SUA DIETA PARA ESTUDO:

OS “INIMIGOS” DO CÉREBRO

E quais são os vilões? Açúcar, álcool, gorduras e carnes vermelhas, principalmente se preparadas em frituras. Tente evitar esses tipos de alimento ao máximo.

Além deles, falta ainda comentar um pouco sobre o cigarro e o álcool, que são verdadeiros venenos para a oxigenação do cérebro.

O álcool prejudica principalmente a memória de curta duração, logo, dificulta muito a retenção de novas informações. Alguns estudos demonstraram que mesmo o consumo de pouca quantidade prejudica a memorização. Claro que não estou aqui dizendo que é para deixar de tomar seu choppinho semanal, caso goste, mas sim para estar consciente de que até mesmo o consumo de baixas quantidades afetará seu cérebro. Principalmente após o lançamento do edital, pense seriamente em fazer uma abstinência total ou quase completa. Quando você bebe em demasia, além de prejudicar seus neurônios, compromete seriamente todo o seu estudo do dia seguinte. É bom de vez em quando sair para relaxar, mas como diz o Ministério da Saúde: Beba com moderação.

O fumo diminui a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro e o envio de nutrientes para as células. Bem, preciso dizer mais alguma coisa? Talvez mencionar um estudo que provou que, em média, indivíduos que fumavam um ou dois maços de cigarro por dia apresentavam desempenho pior em testes de memorização quando comparados a pessoas não fumantes.

NÃO ESQUEÇA DA ÁGUA!

Por fim uma dica que considero essencial: beba muita água, pois ela é importantíssima para o seu bom desempenho mental, porque facilita as sinapses, que são as ligações entre os seus neurônios. Sua absorção é imediata, ao contrário de sucos e refrigerantes, por exemplo. Logo, sempre dê preferência à água, e não a outras bebidas. Acostume-se a estudar com um copo d´água do lado e beba um gole a cada dez minutos. Não se esqueça de que seu cérebro precisa de bastante água, principalmente quando você está estudando.

Alimentação para estudar - Dieta de Estudo Infográfico

Livre para compartilhamento, desde que mencione este artigo com o respectivo link.

Agora que você já sabe qual a melhor dieta para estudo, saiba que no seu estudo diário você não precisa tentar fazer tudo sozinho, facilite a sua vida acessando o aplicativo Estudaqui.

Você só precisa fazer um cadastro, escolher a prova que deseja e definir seu nível de conhecimento em cada disciplina da prova escolhida.

Em poucos segundos o app monta seu ciclo de estudo perfeito personalizado, sem você precisar ter qualquer trabalho. E isso não é tudo! O Estudaqui também permite, automaticamente:

controlar o tempo de estudo de maneira simples e fácil;
acompanhar as porcentagens de acerto em qualquer celular ou tablet;
ver relatórios de conclusão de estudo e avanços do conteúdo;
rever o histórico de tudo o que foi estudado;
tomar ações para melhoria de desempenho com ajuda da melhor tecnologia de estudo do mercado.

Acesse o site e conheça mais sobre o Estudaqui: estudo de alto desempenho, simples e acessível a todos!

Fique à vontade para compartilhar tanto o artigo quanto a imagem nas redes sociais.

Um abraço, e bons estudos.

O que as festas de fim de ano ensinam às crianças

Um momento precioso para cultivar valores e habilidades importantes para a vida

9 Dezembro 2022

Que lembranças você guarda das festas de fim de ano da sua infância?
O período, normalmente muito aguardado pelas crianças, traz mais que presentes. Ele oferece uma oportunidade de cultivar boas memórias com a família e traz aprendizados importantes para a vida toda.

Envolver as crianças nos preparativos faz com que a conexão vá muito além da noite da ceia. Controlar a ansiedade, fazer planos, perceber os afetos envolvidos e a passagem do tempo são apenas algumas das lições que ficam. Vamos ver mais?

Neste artigo, abordaremos os seguintes temas:
A construção de laços sociais e afetivos nas festas de fim de ano
O papel das festas de fim de ano no aprendizado da temporalidade
7 dicas para envolver as crianças nas festas de fim de ano

A construção de laços sociais e afetivos nas festas de fim de ano

Para grande parte das famílias brasileiras, Natal e Ano-Novo são, por excelência, os momentos de encontro e reunião das famílias. Desse modo, as festas de fim de ano são uma oportunidade para que as crianças desenvolvam um sentimento de pertencimento e de construção da sua identidade pessoal e social.
E são vários os momentos das festividades que ajudam no aprendizado dessas questões: desde o convite até a festa em si.
Por exemplo, preparar a refeição e decorar a casa ensina o valor do trabalho em equipe e da soma de esforços. Além disso, receber as pessoas ajuda a cultivar a hospitalidade, e dividir o espaço com outras pessoas prepara os pequenos para o convívio social.
O Natal e o Ano-Novo também podem ser um momento precioso para ensinar a importância do afeto, da tolerância e do respeito às diferenças. As crianças podem criar memórias afetivas para sempre: na troca de presentes, na lembrança carinhosa dos familiares que partiram, na afirmação da união entre amigos e parentes.

O papel das festas de fim de ano no aprendizado da temporalidade

As festas de fim de ano também podem auxiliar no aprendizado de uma questão importante: a temporalidade. Mais um Natal chega, um ano se encerra e outro começa, e assim a criança pode aprender sobre os ciclos da vida, de um jeito instigante e divertido.
É uma oportunidade para conversar com seus filhos sobre como eles percebem a passagem do tempo. “Mais um Natal chegou, lembra do último?”
Vale ver fotos das festas do ano anterior e comparar: “Veja como você e seus primos cresceram!”
Além disso, pode-se usar a virada do ano para explicar a dinâmica do calendário, da circularidade do tempo. Frases como “Ano que vem você vai para outro ano na escola”, “Daqui a pouco vamos viajar de férias”, “Em X meses chega o seu aniversário de novo” podem ser usadas para ajudar os pequenos a entenderem o que o Ano-Novo representa nas nossas vidas.

7 dicas para envolver as crianças nas festas de fim de ano

Para que o ritual das festas de fim de ano seja divertido e benéfico para as crianças da sua família, preparamos 7 dicas de atividades e cuidados para esse período. Confira:

1) 🌲 Monte um calendário para aguardar as festas
Para ajudar os pequenos a lidarem com a ansiedade, uma boa dica é imprimir um calendário com o mês de dezembro e fixar na porta da geladeira, por exemplo. Então, incentive a criança a marcar cada dia que passar na contagem regressiva. Isso ajuda a entender a temporalidade e a suportar a espera pela festa e pelos presentes.

2) 🌲 Faça cartões de boas-festas com seus filhos
Em tempos de redes sociais e comunicação instantânea, pode ser interessante manter a tradição dos cartões de papel. Proponha que seus filhos criem seus próprios cartões, escrevendo ou desenhando o que desejam dizer a familiares e amigos nesta data.

3) 🌲 Incentive as crianças a escreverem seus desejos para o próximo ano
Como seus filhos esperam que seja o próximo ciclo? Peça que escrevam (ou desenhem) seus desejos para o novo ano em pedaços de papel e, sem seguida, pendure esses votos na árvore ou em um mural.

4) 🌲 Envolva as crianças na montagem da árvore e decoração.
Preparar a casa para as festas pode se tornar um divertido e prazeroso momento em família. Pendurar os enfeites da árvore - ou mesmo incentivar a criança a criar seus próprios enfeites - é um estímulo à criatividade dos pequenos. Aqui, cabe lembrar a importância da supervisão de um adulto para evitar acidentes.

5) 🌲 Peça ajuda aos pequenos chefs na hora de preparar a Ceia.
Cuidar da refeição mais esperada do ano é uma tarefa para muitas mãos - e as mãozinhas das crianças podem ser de grande ajuda tanto no preparo da comida quanto para arrumar a mesa. Cozinhar em família reforça o vínculo e estimula uma relação saudável dos pequenos com os alimentos.

Para ler depois: Criança na cozinha com segurança e alegria

6) 🌲 Lembre-se de contemplar as crianças no menu das festas.
Já que estamos falando de comida, aqui vai uma dica importante: não esqueça de incluir na Ceia pratos e bebidas adequados ao paladar e à rotina nutricional das crianças.

7) 🌲 Prepare um espaço onde as crianças possam se entreter durante as comemorações.
Crianças precisam de atividades estimulantes e, por isso, uma boa dica é preparar um cantinho confortável, com brinquedos e material de desenho, para que os pequenos aproveitem ao máximo. E, se na sua família a festa costuma avançar madrugada adentro, vale também pensar em espaço para a turminha dormir.

A chegada do novo ano também é uma ocasião em que estabelecemos metas de vida e assumimos o compromisso com novos hábitos.

Para aprender mais sobre a importância desses votos pessoais, leia o artigo em Viver Bem:
Metas pessoais de ano novo: por que e como criá-las?

Fonte: Revista Crescer

Ômega 3, 6 e 9: qual é a diferença?

Descubra os benefícios e em quais alimentos encontrar as chamadas “gorduras boas”

26 Abril 2022

Você já deve ter visto em alguns rótulos: “rico em ômega 3”, “contém ômega 6 e 9”... mas você sabe quais são os benefícios desses nutrientes e a diferença entre eles?
Para começar: os ômegas são gorduras insaturadas, formadas por ácidos graxos e geralmente considerados gorduras boas. Essas gorduras têm efeito no crescimento celular, na saúde cardiovascular e até na saúde dos olhos.
A numeração assinala a composição química de cada ômega. Tem a ver com o ponto da cadeia molecular onde ocorre uma ligação dupla de carbono e hidrogênio. No ômega 3, por exemplo, essa ligação dupla se encontra no 3º carbono da cadeia, e, dessa forma, se dão os números dos demais ômegas. É isso que influencia a ação deles no organismo.
Quer entender mais sobre a atuação dos ômegas na sua saúde?
Neste artigo, vamos falar sobre:

Ômega 3
Ômega 6
Ômega 9

Ômega 3

O mais famoso dos ômegas é conhecido pela ação anti-inflamatória, equilíbrio dos níveis de colesterol e proteção dos sistemas cardiovascular, nervoso e ocular.
É assim que o ômega 3 ajuda na prevenção, tratamento e combate a problemas de saúde física e mental, que vão de obesidade, diabetes e câncer até bipolaridade, depressão, Alzheimer e transtornos como hiperatividade e déficit de atenção.
As várias funções são desempenhadas por diferentes subtipos de ômega 3. Entre os principais, temos:
EPA (ácido eicosapentaenoico):
ajuda a reduzir inflamações e a equilibrar níveis de colesterol e triglicérides no sangue.

DHA (ácido docosahexaenoico):
atua no desenvolvimento cerebral e tem sido associado a melhora nos sintomas de depressão, Alzheimer, hiperatividade e déficit de atenção.

ALA (ácido alfa-linolênico):
fonte de energia para o corpo, esse subtipo do ômega 3 tem sido considerado um aliado nos tratamentos contra o câncer, inibindo a formação e crescimento de tumores e aumentando a eficácia da quimioterapia.

Ômega 3: onde encontrar

O organismo humano não produz essa gordura, por isso precisa recebê-la através da alimentação (ou suplementação, quando houver indicação médica).
O ômega 3 é encontrado em nozes, em peixes, como salmão, cavala, sardinha, anchova e atum, e em sementes de chia e linhaça, por exemplo.
Leia também: Oleaginosas: conheça mais motivos para incluí-las no cardápio

Ômega 6

O subtipo mais conhecido entre os ômegas é o ácido linoleico. Ele ajuda no crescimento celular, sendo importante para o cérebro, músculos e pele.
Porém, tenha cuidado com os excessos: o consumo exagerado pode intensificar processos inflamatórios, atuar na elevação do LDL (colesterol ruim) e afetar o sistema imunológico.
O ômega 6 já é bastante presente na alimentação ocidental. Por isso, normalmente não precisamos de suplementação. Pelo contrário, é mais importante atentar para não o consumir em exagero.

Ômega 6: onde encontrar

O ômega 6 é encontrado no azeite de oliva, óleos de soja e de milho, maionese, nozes, amêndoas, amendoim, castanha-de-caju e sementes de girassol.
Leia também: Azeite e óleos vegetais: entenda as diferenças

Ômega 9

Diferentemente dos ômegas já citados, o ácido oleico, ou ômega 9, é produzido pelo próprio organismo, mas seu aproveitamento só acontece na presença dos ômegas 3 e 6.
Entre os benefícios do ômega 9, temos o auxílio na produção de hormônios sexuais e a maior eficiência na absorção de várias vitaminas pelo organismo.

Ômega 9: onde encontrar

O ômega 9 pode ser encontrado em alimentos como azeite de oliva, castanhas, nozes e em óleos de castanha-de-caju, de amêndoa, de abacate e de amendoim.

Como você viu neste artigo, alguns tipos de peixe são fonte de ômega 3. Confira 10 tipos de peixe para um cardápio saudável

Soluções para o aproveitamento da água

Na rotina atribulada, nós acabamos não percebendo.

Mas nas atividades do dia a dia, gastamos muito mais água

do que deveríamos e só nos damos conta disso quando

colocamos esse consumo na ponta do lápis, ou quando recebemos

a conta no fim do mês. Ou ainda, quando começamos a sofrer

com escassez de água – situação iminente a todos, se não

fizermos nada para reverter o consumo excessivo desse recurso.

O quanto é possível economizar

Na teoria, todo mundo sabe de uma ou outra atitude que pode ajudar a economizar água em casa ou no trabalho. Mas estamos, de fato, colocando em prática? Saiba a dimensão daquilo que você pode economizar:

Se você reduzir seu banho de 20 para 5 minutos, pode economizar até 90 litros de água

Escovar os dentes com a torneira aberta equivale a desperdiçar 12 litros de água. Se mantiver a torneira fechada, você consome menos de 2 litros

Regular o tempo de torneira aberta ao lavar a louça durante 15 minutos pode gerar até 20 litros de economia

Utilizar água no balde para lavar o carro pode fazer você utilizar 40 litros de água, enquanto você gastaria mais de 200 litros se usasse a mangueira um pouco aberta durante 30 minutos

Outras maneiras de evitar o desperdício
de água em casa

Fique atento a vazamentos
Você pode identificar possíveis vazamentos acompanhando variações na conta de água, percebendo manchas de umidade nas paredes e observando se o hidrômetro se altera com as torneiras e registros fechados. Quando identificar um vazamento, providencie o conserto imediatamente.
Economize energia elétrica
Vale lembrar que a maior parte da energia do Brasil é gerada nas usinas hidrelétricas, e o seu potencial está associado à vazão do rio e à quantidade de chuvas. Ao usar eletrodomésticos, eletrônicos e iluminação com consciência, você também estará contribuindo pela economia de recursos hídricos.
Utilize sanitários econômicos
Vasos sanitários que têm caixas de água acopladas gastam menos água nas descargas do que aqueles em que os dispositivos ficam na parede. Válvulas com duplo acionamento também ajudam a economizar água.
Opte por redutores de vazão nas torneiras e chuveiros
Esse equipamento pode reduzir em até 25% o gasto de água nas torneiras.

Reaproveitamento também é alternativa

Muita água que vai para o ralo pode ser reutilizada de outras maneiras, favorecendo o aproveitamento daquilo que consumimos. Confira exemplos:

Água da chuva

É válido estudar a instalação de um sistema de reaproveitamento de águas pluviais em casa. Essa água não é potável, mas pode ser utilizada, por exemplo, no vaso sanitário, na irrigação de jardins e na lavagem de carros e calçadas. Consulte um profissional capacitado para fazer isso da maneira correta.

Água da lavadora de roupas

A economia começa utilizando a máquina menos vezes, na prática, acumulando as roupas para usar a capacidade máxima da lavadora. Depois, ainda é possível aproveitar a água do enxague, por exemplo, para lavar o quintal ou a área de serviço.

Água do chuveiro

O desperdício durante o banho é muito comum, principalmente da água fria que muitas vezes deixamos escorrer ao ligar o chuveiro, até o aquecimento completo. Essa água pode ser captada com um balde e utilizada para regar as plantas ou para limpar o chão da casa.

Água da piscina

Em vez de descartar a água da piscina, é possível transferi-la para uma caixa d’água ou outro reservatório para reaproveitá-la depois nos mesmos fins citados. Se for possível instalar um sistema de filtragem nesse reservatório, a água ainda pode ser utilizada para o enchimento da própria piscina.

Soluções para o aproveitamento da água

Na rotina atribulada, nós acabamos não percebendo.

Mas nas atividades do dia a dia, gastamos muito mais água

do que deveríamos e só nos damos conta disso quando

colocamos esse consumo na ponta do lápis, ou quando recebemos

a conta no fim do mês. Ou ainda, quando começamos a sofrer

com escassez de água – situação iminente a todos, se não

fizermos nada para reverter o consumo excessivo desse recurso.

O quanto é possível economizar

Se você reduzir seu banho de 20 para 5 minutos, pode economizar até 90 litros de água

Escovar os dentes com a torneira aberta equivale a desperdiçar 12 litros de água. Se mantiver a torneira fechada, você consome menos de 2 litros

Regular o tempo de torneira aberta ao lavar a louça durante 15 minutos pode gerar até 20 litros de economia

Utilizar água no balde para lavar o carro pode fazer você utilizar 40 litros de água, enquanto você gastaria mais de 200 litros se usasse a mangueira um pouco aberta durante 30 minutos

Outras maneiras de evitar o desperdício
de água em casa

Fique atento a vazamentos

Você pode identificar possíveis vazamentos acompanhando variações na conta de água, percebendo manchas de umidade nas paredes e observando se o hidrômetro se altera com as torneiras e registros fechados. Quando identificar um vazamento, providencie o conserto imediatamente.

Economize energia elétrica

Vale lembrar que a maior parte da energia do Brasil é gerada nas usinas hidrelétricas, e o seu potencial está associado à vazão do rio e à quantidade de chuvas. Ao usar eletrodomésticos, eletrônicos e iluminação com consciência, você também estará contribuindo pela economia de recursos hídricos.

Utilize sanitários econômicos

Vasos sanitários que têm caixas de água acopladas gastam menos água nas descargas do que aqueles em que os dispositivos ficam na parede. Válvulas com duplo acionamento também ajudam a economizar água.

Opte por redutores de vazão nas torneiras e chuveiros

Esse equipamento pode reduzir em até 25% o gasto de água nas torneiras.

Reaproveitamento também é alternativa

Muita água que vai para o ralo pode ser reutilizada de outras maneiras, favorecendo o aproveitamento daquilo que consumimos. Confira exemplos:

Água da chuva

Água da lavadora de roupas

Água do chuveiro

Água da piscina

Aprenda a manter uma alimentação saudável no dia a dia - Alimentação - Institucional (unimed.coop.br)

Aprenda a manter uma alimentação saudável no dia a dia

Ter uma alimentação saudável é fundamental para uma vida cheia de saúde e bem-estar. Veja neste artigo algumas dicas que podem te ajudar no desenvolvimento de novos hábitos alimentares.

25 Outubro 2017

A alimentação saudável é aquela que oferece ao corpo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, permitindo que o indivíduo tenha uma saúde equilibrada e uma boa qualidade de vida.No entanto, não basta consumir saladas e evitar gorduras. Uma alimentação saudável existe quando há uma ingestão balanceada de nutrientes e vitaminas, considerando uma correta proporção de consumo de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, entre outros.

Para ajudá-lo a entender mais sobre como ter uma dieta saudável e equilibrada, preparamos este artigo. Nele, você vai aprender sobre:

Alimentação saudável
A importância de ter uma alimentação saudável
Dicas para uma alimentação saudável

Boa leitura!

Alimentação saudável

A alimentação saudável é representada graficamente através da pirâmide alimentar

Você já ouviu sobre o conceito da pirâmide alimentar?

A pirâmide é uma forma gráfica de orientar às pessoas em relação à construção de uma dieta adequada para uma alimentação saudável.

Nela, é possível entender as proporções recomendadas de cada grupo de alimentos, garantindo que o nosso corpo receba os nutrientes de que necessita.

Base da Pirâmide Alimentar

Na base da pirâmide, estão os carboidratos. Eles são os responsáveis por fornecer energia. Portanto, quase todos os carboidratos acabam virando açúcar. Isso faz com que estes alimentos sejam, muitas vezes, encarados como vilões no processo de emagrecimento.

O segredo, porém, para conseguir uma alimentação saudável é consumir os carboidratos em suas versões integrais, que além de energia são ótimos fornecedores de fibras, vitaminas e minerais. Por não serem tão processados quanto suas versões brancas ou refinadas (como o arroz branco, por exemplo), são mais saudáveis para o organismo, além de auxiliarem para uma absorção mais lenta - mantendo a fome sob controle.

No segundo nível da base, estão os legumes e verduras, que oferecem uma boa ingestão de fibras e outros nutrientes responsáveis pelo funcionamento do organismo e crescimento do corpo.

Se consumidos nas suas versões cruas, antes das refeições, auxiliando no funcionamento do intestino e ajudam a regular a fome na hora da refeição principal.

Neste grupo, também, incluem-se as frutas. No entanto, como as frutas contêm açúcar, é importante que o consumo seja moderado.

Variar os pratos, consumido verduras, legumes e frutas diferentes, é essencial para garantir a ingestão de vitaminas e minerais variados. Isso porque cada alimento tem nutrientes diferentes, em proporções diferentes. Aquela história de “quanto mais colorido o prato, melhor” é a afirmação mais verdadeira que você já ouviu.

Meio da Pirâmide Alimentar

Carnes, ovos e leguminosas fazem parte do próximo nível da pirâmide, como fontes de proteínas e responsáveis pela construção e reparação de tecidos. As proteínas de origem animal, como carnes vermelhas e brancas (aves e peixes), também são fontes de vitaminas do complexo B e minerais.

Um exemplo de leguminosa que muitas pessoas confundem com oleaginosa é o amendoim. Você pode conferir os seus benefícios no artigo dedicado a isso, clicando aqui.

Além das proteínas de origem animal, existem as proteínas vegetais. Quem optar por seguir uma dieta vegetariana ou vegana deve cuidar para fazer as trocas corretas, garantindo que o consumo de proteína seja o suficiente.

Alguns exemplos são: feijão (todos os tipos), lentilha, grão de bico, ervilha e soja.

Ainda neste nível da pirâmide, estão os queijos, leites e derivados. Ricos em cálcio, proteínas e vitaminas A e D. Evite, no entanto, as versões mais gordurosas, com queijo cheddar. Uma dica: quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele tem.

Quem tem restrição com lactose deve ter atenção com o consumo de leite e derivados. O açúcar presente no leite causa alergias ou intolerância alimentar em alguma pessoas, prejudicando a digestão e resultando em mal estar.

Topo da Pirâmide Alimentar

No topo da pirâmide, ou seja, o que deve ser consumido menos, estão as gorduras e os açúcares.

Manteiga, maionese, óleos, azeites são exemplos de alimentos que devem ser consumidos com moderação. Menos de 10% das gorduras transformam-se em açúcar, ou seja, energia, sendo o resto depositado como gordura no corpo.

Produtos industrializados como biscoitos, salgadinhos e afins possuem uma quantidade muito maior de gordura do que o recomendado.

Por isso, é correto afirmar que uma alimentação saudável é, também, uma alimentação natural. E é com esse viés que o Ministério da Saúde vem trabalhando suas campanhas de orientação sobre uma alimentação saudável.

- O que é uma alimentação saudável?

Alimentação saudável é uma dieta bem equilibrada, que fornece os nutrientes, vitaminas e minerais nas proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo.

Para que uma alimentação seja saudável, é importante ter variedade, equilíbrio, controle de quantidade (comer o que lhe é adequado) e qualidade dos alimentos. Ou seja: conhecer a procedência dos ingredientes é uma das formas de conseguir uma alimentação saudável.

Alimentos industrializados contêm muitos aditivos, conservantes e gorduras, além de ultra processar os alimentos, fazendo-os perder grande parte dos seus nutrientes.

Não é à toa que a busca por uma alimentação saudável e o combate contra a obesidade têm trazido à tona discussões favoráveis aos alimentos orgânicos e ao consumo de alimentos locais, de acordo com a estação.

- O que é ter uma alimentação saudável?

O Ministério da Saúde elaborou um guia de orientação à população, que sugere outra forma de montar uma dieta saudável, diferente da pirâmide alimentar.

O guia, lançado em 2014, mas ainda em distribuição, considera os hábitos regionais, culturais, sociais e biológicos, de grupos de diferentes idades e estilos de vida.

Baseado em cinco princípios (ir além da ingestão de nutrientes, respeitar o momento atual, considerar o sistema de produção e distribuição dos alimentos, seguir todos os tipos de conhecimentos - teóricos e populares - e oferecer autonomia), o guia apresenta os 10 passos para uma alimentação saudável.

Os passos descritos abaixo foram retirados na íntegra do Guia Alimentar para a População Brasileira, disponível no site do Ministério da Saúde. Confira:

Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
Limitar o consumo de alimentos processados
Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
Fazer compras em locais que ofereçam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
Dar preferência, quando fora de casa, à locais que servem refeições feitas na hora
Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

A importância de ter uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável é fundamental para o funcionamento correto do nosso organismo.

A importância de ter uma alimentação saudável não deve ser uma novidade para você. Imagine que você tem um carro. Para o carro andar, precisa de gasolina. Mas se você colocar uma gasolina adulterada, por exemplo, terá problemas com o motor. Certo?

O nosso corpo funciona com a mesma lógica. Para ele funcionar, precisa dos seus combustíveis. Proteínas, carboidratos, fibras, minerais, vitaminas são alguns exemplos.

Cada grupo alimentar tem sua função específica, e entender a correta proporção necessária para o bom funcionamento do organismo é fundamental. Caso contrário, o corpo sofre panes. Doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, gastrite, osteoporose, enxaqueca, gota, anemia e muitas outras podem ter como origem uma alimentação desequilibrada.

Preste atenção nos sinais de desequilíbrio em sua saúde, e olhe para sua alimentação. Será que você abastecendo seu organismo da forma que ele merece?

Alguns benefícios de ter uma alimentação saudável são:

Manutenção de um peso saudável
Bom funcionamento do intestino
Prevenção de doenças cardiovasculares
Controle de doenças como diabetes e hipertensão
Prevenção do câncer
Combate contra doenças mentais, como depressão
Melhora as funções de aprendizado e de memória

- Quais alimentos devem ser a base de uma alimentação saudável

Como mencionado, os alimentos que devem ser prioritários para uma alimentação saudável são os alimentos in natura ou os minimamente processados, como legumes, verduras, frutas, arroz integral, grãos de trigo, feijão de todas as cores, entre outros.

Isto porque alimentos processados perdem muito de sua estrutura nutricional, não agregando praticamente nada ao organismo. Como exemplo, podemos citar os alimentos mantidos em conserva, queijos, enlatados, frutas cristalizadas, entre outros.

- Como manter uma alimentação saudável no dia a dia

Manter uma alimentação saudável na correria do dia a dia tem muito a ver com disciplina. Comprar os ingredientes de produtores locais ou lojas que você confia e produzir suas refeições em casa é uma forma de garantir a qualidade do que você ingere.

Mas, se comer fora de casa é uma realidade para você, então é essencial que você escolha restaurantes que sirvam pratos feitos na hora e tenham opções saudáveis, como arroz integral e uma boa variedade de saladas e verduras. E claro, pule a sobremesa e o refrigerante.

10 dicas para uma alimentação saudável

Para uma alimentação saudável, é preciso variedade, qualidade e moderação

Diferente do que você possa imaginar, ter uma alimentação balanceada não é uma tarefa tão difícil. Você precisa seguir três regras básicas: consumir variedade, com qualidade e moderação.

Isso é possível com disciplina e consciência do que realmente é necessário para o seu organismo. Veja as dicas!

#1 Consuma alimentos in natura

Alimentos in natura ou minimamente processados, de origem vegetal, são a base da alimentação balanceada. Inclua no cardápio: feijões, castanhas, tubérculos, grãos, frutas, legumes e verduras.

#2 Evite o excesso de sal, açúcar, óleos e gorduras

Utilize sal, açúcar, óleos e gorduras em pequenas quantidades. O consumo excessivo de açúcar contribui para a obesidade; já o uso indevido de sal, óleos e gorduras pode aumentar o risco de hipertensão arterial e doenças do coração.

#3 Evite alimentos ultraprocessados

O processo natural de fabricação dos alimentos prontos inclui, em geral, altas quantidades de sal, açúcar, óleos e gorduras. Além disso, também trazem outras substâncias de uso industrial e sintetizadas em laboratório a partir de fontes como petróleo e carvão, que não favorecem a alimentação balanceada.

Por isso, evite o consumo de alimentos como:

salgadinhos
bolachas recheadas
mistura para bolo
macarrão instantâneo
sopa em pó
tempero pronto
refrigerantes

#4 Consuma alimentos funcionais

Os alimentos funcionais são aqueles que ajudam a prevenir ou a reduzir o risco de algumas doenças. Soja e peixe, por exemplo, auxiliam a reduzir o colesterol ruim; castanhas, amêndoas, nozes, cebola e alho, auxiliam o sistema imunológico; já couve, repolho e brócolis, podem proteger contra alguns tipos de câncer.

#5 Inclua fibras na alimentação

Estudos indicam que alimentos ricos em fibras, como o arroz integral, ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, eles promovem a saciedade e auxiliam no controle do peso corporal.

#6 Faça um cardápio semanal

Crie um plano semanal com o cardápio da semana. Isso ajudará a organizar a alimentação aos longos dos dias e evitará o consumo de alimentos prontos e ultraprocessados.

#7 Faça lista de supermercado

Com o plano semanal em mãos, escolha um dia da semana para ir à feira e ao supermercado. Faça uma lista de compras para te ajudar a não incluir no carrinho itens que não vão contribuir para a sua saúde.

#8 Tenha um café da manhã equilibrado

Suas escolhas saudáveis começam pela manhã com um café da manhã composto por alimentos como pão integral, cereais, tapioca, ovo, iogurte, queijo e frutas. Além de nutrir o organismo, eles te darão a energia que precisa para iniciar o dia bem-disposto.

#9 Faça refeições intermediárias

Comer de três em três horas favorece o bom funcionamento do intestino. Inclua nos intervalos entre as refeições, alimentos saudáveis, como frutas frescas, iogurte natural, castanhas e nozes.

#10 Atenção plena ao comer

Tente se concentrar enquanto realiza suas refeições. Comer enquanto assiste TV ou acessar o celular pode fazer com que você consuma além do necessário. Além disso, utilize esse momento para sentir a textura e o sabor dos alimentos e apreciar cada mordida.

Conclusão

Uma alimentação saudável deve priorizar alimentos in natura ou minimamente processados

Como vimos, a base de uma alimentação saudável é a escolha adequada dos alimentos e ingredientes. Evitar ao máximo alimentos ultraprocessados e optar pelos alimentos em sua forma mais natural, respeitando as regiões e estações de produção e colheita, é fundamental.

Procure pequenos produtores da sua região para comprar seus alimentos. Faça em casa, o máximo que puder, o preparo de suas refeições. Você vai perceber que, além de mais saudável, não há nada mais gostoso do que uma comida com gosto de casa.

Valorize os alimentos que você ingere, pois, assim, você estará valorizando o seu corpo e a sua saúde. “Você é o que você come”, já ouviu essa frase?

Então, reveja os seus hábitos alimentares para construir uma relação mais saudável e positiva com os alimentos. Você ganhará em disposição, energia, qualidade de vida e, não temos dúvidas, paladar.

Para outras dicas alimentares, confira o que separamos para você:

Ficou alguma dúvida ou quer compartilhar conosco algo sobre sua alimentação? Deixe um comentário!

Texto: Jailde Barreto / Design: Ana Carla Bortoloni e Carolina Moura

Fonte: Fontes: Ministério da Saúde/ Hospital Albert Einstein/ Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde. 2014

Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.

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quarta-feira, 21 de fevereiro de 2024