Alimentação para estudar: qual a melhor dieta para estudo?
Como a alimentação pode fazer a diferença na preparação para uma prova difícil (como um concurso público, vestibular, Enem, OAB, carreiras militares, residência médica etc)? Veremos neste artigo como ela é importante no dia a dia dos seus estudos e na hora da prova também. A ideia é trazer quais são os “amigos” e os “inimigos” do seu cérebro, a nossa principal ferramenta na busca da tão sonhada aprovação.
Quando começamos a estudar, temos que ter a consciência que dependemos demais do nosso cérebro. É ele que vai fazer você conquistar algo no mundo das provas mais concorridas. Vamos analisar o que ele precisa para funcionar bem, e não só ele, mas o resto do corpo também.
Nosso cérebro, que possui massa em torno de 1,3kg, consome de 20 a 25% das calorias e 1/3 do oxigênio diários, isso “pesando” somente cerca de 2% da nossa massa corporal. Nós respiramos aproximadamente 20 mil vezes por dia. Por minuto ele precisa de pelo menos 750ml de sangue circulando constantemente. Essa quantidade de sangue é tão seriamente controlada e necessária que se a diminuirmos em 1% já bastará para termos alguma espécie de mal-estar ou desmaio.
O cérebro, ao contrário dos músculos, não consegue armazenar carboidratos, e por isso requer um suprimento constante de glicose, que somente pode chegar a ele por meio da circulação sanguínea. Ele queima 120g de glicose diariamente. Quando seu nível cai, nós perdemos a capacidade de concentração. Porém, manter a taxa muito alta também é ruim, então não podemos exagerar.
MELHORES ALIMENTOS PARA ESTUDAR:
OS “AMIGOS” DO CÉREBRO
Sendo assim, para você se manter em boas condições mentais, precisa tomar um bom café da manhã e fazer pequenos lanches e refeições ao longo de todo o dia, evitando permanecer várias horas sem se alimentar.
Para metabolizarmos a glicose, necessitamos de ferro. Se você for mulher, preocupe-se mais ainda com o consumo desse mineral, por causa do período menstrual. Baixos índices de ferro no organismo prejudicam imensamente o funcionamento do cérebro.
A hortaliça com maior concentração de ferro é o brócolis, mas é aconselhável que ele seja cozido, porque quando cru contém certas enzimas que prejudicam a absorção de seus nutrientes. Convém salientar que o ferro encontrado nos alimentos de origem animal é melhor que o de origem vegetal. Também é bom saber que o ferro encontrado em suplementos às vezes afeta nossa digestão, causando diarreia, então prefira seu consumo por meio de alimentos.
Tudo bem, precisamos nos preocupar com nossa alimentação, mas basta ingerirmos qualquer alimento? Óbvio que não, precisamos nos preocupar com qual tipo de alimento estamos mandando para nosso cérebro. Ingerindo os alimentos corretos, aumentamos a capacidade de raciocínio, aprendizado e memória.
Então quais seriam os alimentos mais indicados?
São vários, tais como: cereais integrais, frutas, legumes, vegetais, ovo, lecitina de soja, alimentos que possuem ômega 3 (salmão, atum, sardinha e óleo de linhaça), azeite de oliva EXTRA VIRGEM, castanha-do-pará, chocolate amargo ou meio amargo, frutas vermelhas, frango, peixes, banana, feijão GRÃO DE BICO, ERVILHA, maçã e brócolis.
Há estudos que aconselham também nozes e espinafre.
Cada alimento mencionado possui uma função diferente para o bom funcionamento do seu cérebro, mas não nos cabe aqui tratar detalhadamente uma a uma.
Ingira um bom café da manhã, preferencialmente com frutas, cereais, leite e seus derivados, como iogurtes. Ele deve conter de 20 a 25% das calorias diárias e se for reforçado, seu almoço será menos pesado, reduzindo o sono que surge à tarde. Uma alimentação ruim ao acordar compromete todo o seu desempenho físico e mental durante o resto do dia. Inclua nele pelo menos meia banana, de preferência uma inteira, devido ao seu potássio. Uma fruta que tenha vitamina C também é bastante indicada, como laranja, limão ou kiwi.
Caso não seja acostumado a comer ao acordar, pelo menos tome uma vitamina de frutas ou algo parecido e com o tempo melhore seu desjejum, mas em hipótese alguma deixe de ingerir bons alimentos pela manhã. Sei que há diversas pessoas que não comem nada pela manhã, ficam até a hora do almoço sem praticamente nada no estômago e ainda afirmam que rendem bem nos estudos matutinos. Saiba que poderá até render bem de manhã em jejum, mas seu desempenho no restante do dia ficará seriamente prejudicado.
Para você se convencer definitivamente da importância do café da manhã, um estudo mostrou que crianças que ingeriam refrigerantes e doces nessa refeição tinham o mesmo nível de atenção e memorização das informações de pessoas com 70 anos de idade. E mais, outro estudo mostrou que pessoas que não consomem nada no café da manhã possuem 4,5 vezes mais chances de se tornarem obesos do que as que consomem um bom café da manhã.
Há um ditado que diz: Tome um café da manhã de um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu. Siga-o.
Acrescentando mais informações aos tipos de alimentos mais recomendados, é interessante sabermos quais são os mais indicados para consumirmos durante o estudo ou uma prova, por exemplo.
Os ricos em açúcar elevam rapidamente o nível de glicose, mas o efeito dura pouco e você pode, em um curto espaço de tempo, ficar com um estado mental pior do que antes do seu consumo. O consumo de açúcar pode levar a uma queda no nível de glicose 20 minutos após sua ingestão, antes do final da sua prova, por exemplo.
Os alimentos mais recomendados nessas horas são os ricos em amido e fibras, como pães integrais, barras de cereal, legumes e vegetais, pois promovem um aumento lento e moderado da glicose, durando mais tempo. Obviamente, os dois primeiros exemplos são mais indicados para levar para uma prova, espero que ninguém leve uma berinjela ou um pé de couve-flor. Estudos recentes mostram que esses tipos de alimento promovem uma maior resistência mental. Ciente disso, leve para a prova uma barra de cereal, em vez de uma de chocolate, como muita gente recomenda.
Falando de chocolate, ele pode não ser indicado para consumo durante a prova, mas no seu dia a dia de estudante é indicado sim, desde que seja amargo ou meio amargo. Ele libera dopamina, que traz prazer e motivação. Logo, se estiver desanimado para estudar, coma um pedaço. Claro que não é para abusar de seu consumo porque engorda, mas um pedaço de vez em quando vai ser bom para seu estudo. Bem, eu como todos os dias desde adolescente, então sou suspeito para dar essa dica (rs.).
Seu cérebro consome muita energia, por isso produz grandes quantidades de radicais livres, tornando-se muito importante o consumo de antioxidantes para combatê-los. Os vegetais são alimentos ricos em nutrientes antioxidantes, principalmente folhas verdes e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, repolho e couve. Brócolis no vapor e salada de espinafre são ótimos para combater os radicais livres. Além dos vegetais, outros alimentos muito indicados são amoras pretas, nozes, morangos, alcachofras, uvas-rubi e framboesas, pois possuem uma concentração de antioxidantes por peso até maior do que a dos vegetais.
Você sabia?
Os fundadores e sócios da Estudaqui foram aprovados nos melhores vestibulares (USP/FUVEST, UFSCAR, UNIFESP etc) e também nos melhores concursos do Brasil (Auditor Fiscal de SP, do MT, do ES etc). E o projeto da Estudaqui foi validado por eles em alguns dos melhores cursos de empreendedorismo do mundo (Stanford, UC Berkely e Draper University), no Vale do Silício, na Califórnia.
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O QUE EVITAR NA SUA DIETA PARA ESTUDO:
OS “INIMIGOS” DO CÉREBRO
E quais são os vilões? Açúcar, álcool, gorduras e carnes vermelhas, principalmente se preparadas em frituras. Tente evitar esses tipos de alimento ao máximo.
Além deles, falta ainda comentar um pouco sobre o cigarro e o álcool, que são verdadeiros venenos para a oxigenação do cérebro.
O álcool prejudica principalmente a memória de curta duração, logo, dificulta muito a retenção de novas informações. Alguns estudos demonstraram que mesmo o consumo de pouca quantidade prejudica a memorização. Claro que não estou aqui dizendo que é para deixar de tomar seu choppinho semanal, caso goste, mas sim para estar consciente de que até mesmo o consumo de baixas quantidades afetará seu cérebro. Principalmente após o lançamento do edital, pense seriamente em fazer uma abstinência total ou quase completa.
Quando você bebe em demasia, além de prejudicar seus neurônios, compromete seriamente todo o seu estudo do dia seguinte. É bom de vez em quando sair para relaxar, mas como diz o Ministério da Saúde: Beba com moderação.
O fumo diminui a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro e o envio de nutrientes para as células. Bem, preciso dizer mais alguma coisa? Talvez mencionar um estudo que provou que, em média, indivíduos que fumavam um ou dois maços de cigarro por dia apresentavam desempenho pior em testes de memorização quando comparados a pessoas não fumantes.
NÃO ESQUEÇA DA ÁGUA!
Por fim uma dica que considero essencial: beba muita água, pois ela é importantíssima para o seu bom desempenho mental, porque facilita as sinapses, que são as ligações entre os seus neurônios. Sua absorção é imediata, ao contrário de sucos e refrigerantes, por exemplo. Logo, sempre dê preferência à água, e não a outras bebidas. Acostume-se a estudar com um copo d´água do lado e beba um gole a cada dez minutos. Não se esqueça de que seu cérebro precisa de bastante água, principalmente quando você está estudando.
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Um abraço, e bons estudos.
