Já diria Hipócrates há mais de 2.400 anos:
“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. Esta frase tão poderosa e cheia de significados segue firme até os dias atuais. Inclusive, cada vez mais a ciência comprova a relação entre comer bem e manter uma ótima qualidade de vida.
Por isso, é essencial compreender a alimentação saudável, além de percorrer os caminhos em busca de uma rotina alimentar bacana para as suas próprias necessidades físicas e emocionais. Afinal de contas, a alimentação saudável é muito mais que a ingestão de nutrientes.
Se alimentar bem é entender os alimentos - seus aromas, suas cores, seus sabores, suas texturas, descobrir como esses alimentos são preparados e combinados entre si e as dimensões culturais e sociais do hábito de comer. E, claro, sobre como todos esses aspectos influenciam a sua saúde e o seu bem-estar.
O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
Antes de tudo, se você busca entender o que é ter uma alimentação saudável, basicamente suas refeições merecem seguir estes atributos:
• fazer parte da sua rotina social;
• conter alimentos de diversos grupos;
• fornecer nutrientes equilibrados;
Além disso, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma alimentação saudável deve estar baseada no consumo de alimentos in natura, isto é, daqueles que estão praticamente do jeitinho que os encontramos na natureza; e de alimentos minimamente processados, os quais sofreram pouquíssimas alterações pela indústria.
Sendo assim, fica fácil concluir que a alimentação saudável é sinônimo de prazer e nutrição, além de priorizar a “comida de verdade” e passar longe de restrições alimentares.
ALIMENTOS SAUDÁVEIS E NÃO SAUDÁVEIS
Já sabemos que uma alimentação saudável deve sempre priorizar os “alimentos de verdade”, mas como diferenciar os tipos de alimentos? Quais são, de fato, os alimentos saudáveis? Vamos lá!
ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS
Como falamos ali em cima, os alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base do consumo diário. Isso porque, quando consumidos em grande variedade e sendo maioria de origem vegetal, são a chave para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável.
Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais, e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. São exemplos destes: frutas, verduras, legumes, raízes e tubérculos (como a batata e a mandioca) e ovos.
Já os alimentos minimamente processados passam por processos mínimos de industrialização, como limpeza, secagem, fermentação, embalagem, pasteurização, resfriamento ou congelamento. Nesses alimentos não são acrescentados sal, açúcares, óleos, gorduras ou outras substâncias.
São considerados alimentos minimamente processados: os alimentos in natura que foram embalados, fracionados, refrigerados ou congelados, cereais (arroz, milho, aveia), leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), farinhas de mandioca, milho ou trigo, massas frescas ou secas, carnes frescas, resfriadas ou congeladas, leite, iogurte sem adição de açúcar, cogumelos, frutas secas, sucos de frutas integrais, castanhas e sementes, ervas e especiarias, chás, café, e água potável.
Viu só todas essas opções? É possível manter uma alimentação rica em alimentos naturais, certo?
ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR
Agora que já sabemos qual deve ser a base da sua alimentação, é preciso entender como preparar de forma saudável os alimentos citados acima. Vamos lá!
De maneira geral, você deve utilizar óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol e oliva), gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar os alimentos escolhidos. Porém, desde que utilizados com moderação, esses ingredientes vão contribuir para diversificar e tornar ainda mais saborosa a sua refeição, sem promover prejuízos nutricionais. Bom, não é?
CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS
Sabendo da importância dos alimentos in natura e minimamente processados em seu dia a dia, e colocando esse hábito em prática, torna-se natural o consumo limitado de alimentos processados, e essa é uma ótima notícia para sua saúde.
Os ingredientes e os métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, frutas em calda ou cristalizadas, peixes enlatados, extrato de tomate, carnes adicionadas de sal e pães brancos – podem alterar de forma negativa a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.
É comum que a adição de gorduras, sal ou açúcar nos alimentos processados seja feita em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias caseiras. Assim, transforma-se o alimento original em uma fonte de nutrientes cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas. Por isso, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades.
Já em relação aos alimentos ultraprocessados, o radar deve estar ainda mais atento. Devido a seus ingredientes, incluindo os aditivos alimentares, como conservantes, aromatizantes e corantes, os alimentos ultraprocessados – como bolachas recheadas, salgadinhos “de pacote”, pós para refresco, embutidos, refrigerantes, “temperos” prontos e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Além do mais, por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados.
Sendo assim, anote essa regra, ela é das boas: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”. E, cá entre nós, nada melhor do que comer comida de verdade, não é mesmo?
PIRÂMIDE ALIMENTAR
Com certeza você já ouviu falar sobre pirâmide alimentar, certo? Esta é uma ferramenta importantíssima quando resolvemos desbravar uma alimentação saudável e equilibrada.
A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que reúne diversas informações a respeito dos grupos de alimentos presentes em nossa alimentação. O objetivo é indicar, por meio dos seus níveis, as porções recomendadas para cada tipo de alimento. A pirâmide funciona como um guia para sua alimentação diária, garantindo equilíbrio e bem-estar nutricional.
E olha só que legal: cada país apresenta a sua própria pirâmide alimentar, facilitando a manutenção de hábitos alimentares culturais e regionais. Mas existe uma regra geral muito importante para a compreensão das pirâmides: os alimentos estão dispostos em “grupos de alimentos”, de acordo com os nutrientes que apresentam em comum, e são divididos em níveis de necessidade. A pirâmide alimentar brasileira organiza esses grupos de alimentos da seguinte forma:
• no primeiro nível, ou seja, na base da pirâmide, está o grupo dos cereais, tubérculos e raízes, incluindo alimentos como o arroz, a aveia, o macarrão, a batata e a mandioca, por exemplo;
• no segundo nível, o grupo das verduras e dos legumes e o grupo das frutas;
• no terceiro nível encontram-se o grupo do leite e produtos lácteos, grupo das carnes e ovos, grupo das leguminosas (como os feijões, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico) e oleaginosas (como as castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias, pistaches);
• no quarto nível, ou seja, no topo da pirâmide, fica o grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces.
Em cada um dos grupos presentes na pirâmide, é possível observar a quantidade ideal que deve ser consumida. Então, de maneira instintiva, podemos concluir que os alimentos que estão posicionados mais na base da pirâmide devem ser consumidos em maior quantidade ao longo do dia, diferente daqueles que se encontram no topo.
TIPOS DE NUTRIENTES
Cada alimento é um universo. E não só de aroma, sabor e textura, mas também de nutrição. Afinal, cada alimento possui uma gama específica de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo, o que damos o nome de sinergia dos nutrientes. Sendo assim, quando entendemos melhor os tipos e as funções de cada um, compreendemos porque uma alimentação necessita de variedade, moderação e equilíbrio.
Antes de tudo, os nutrientes são divididos em dois grandes grupos. Os macronutrientes, aqueles que precisamos em maior quantidade, sendo encontrados em abundância nos alimentos, como os carboidratos, as proteínas e os lipídios (também chamados de gorduras); e os micronutrientes, aqueles necessários em menor quantidade, como as vitaminas e os minerais.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo. Graças a esses nutrientes podemos cumprir nossas atividades diárias, como trabalhar, estudar e praticar atividades físicas. Entre as fontes principais de carboidratos estão os cereais (como arroz, aveia, milho, trigo), as massas, os pães, as raízes e os tubérculos (como mandioca, mandioquinha, batata, inhame, cará), o açúcar e os doces em geral.
PROTEÍNAS
As proteínas são o que chamamos de “nutrientes construtores”. Afinal, todos os tecidos do corpo - como pele, cabelos, unhas e músculos - são formados pelas proteínas. Esses nutrientes também constroem as nossas células de defesa, os hormônios e as enzimas, substâncias fundamentais para o equilíbrio do organismo. Suas principais fontes são: carnes, ovos, leites, queijos, iogurtes, leguminosas e cereais integrais.
LIPÍDIOS
Os lipídios, ou as gorduras, também fornecem energia para o corpo realizar suas funções. Porém, também auxiliam na formação das membranas das nossas células, protegem os nossos órgãos, e contribuem para a manutenção da temperatura corporal.
As gorduras também ajudam no transporte de alguns tipos de vitaminas. As suas principais fontes são os óleos vegetais, a manteiga e as sementes e oleaginosas.
VITAMINAS E MINERAIS
Já as vitaminas e os minerais participam de todo o funcionamento do corpo. São essenciais para manter os sistemas em harmonia e trabalhando corretamente. E, claro, cada um apresenta funções específicas e atuam de forma diferente.
Por exemplo, a vitamina A é um importante antioxidante, essencial ao sistema de defesa do corpo, além de colaborar com a saúde da visão. O cálcio, por sua vez, é fundamental para a formação e manutenção da saúde dos ossos e dentes.
TIPOS DE CARBOIDRATOS
Será que todo carboidrato é igual? Nããão. Existem diferentes tipos de carboidratos presentes nos alimentos que consumimos diariamente. Por exemplo, a lactose é um tipo de carboidrato presente no leite, assim como a frutose é um carboidrato encontrado nas frutas, enquanto o amido está em abundância nas batatas e no arroz.
Tradicionalmente, os carboidratos são classificados de acordo com a sua composição química em “simples” e “complexos”, assumindo assim o tamanho de suas moléculas. Os carboidratos simples ganharam esse nome pois seriam facilmente absorvidos pelo corpo, enquanto os complexos apresentariam um processo mais longo de absorção.
No entanto, existe um conceito pra lá de importante quando o assunto são os carboidratos - o índice glicêmico. Esse índice, de modo geral, nos mostra a capacidade que cada alimento tem de aumentar a glicemia (o famoso “açúcar no sangue”). Quando consumidos alimentos de alto índice glicêmico (como o açúcar, os doces, os biscoitos, o pão branco e os refrigerantes), o sangue recebe quantidades muito altas de açúcar em um pequeno intervalo de tempo, o que pode provocar picos de insulina e prejudicar a saúde a médio e longo prazo.
Por isso, é fundamental ter uma alimentação baseada em alimentos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico, como os alimentos integrais (centeio, aveia, pães e massas integrais), as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico), além das frutas consumidas com casca e/ou bagaço (quando possível, claro!) e a maioria das verduras e legumes.
QUAL A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
Você já parou para pensar sobre o impacto da escolha dos alimentos na sua vida? Acredite, a alimentação pode implicar em diversos benefícios (ou prejuízos) à sua saúde física e emocional. E não é da boca pra fora, viu? A ciência já demonstrou, diversas vezes, a importância da alimentação saudável no dia a dia e também pensando no futuro.
E, quando falamos sobre esses impactos, direcionamos o olhar ao que chamamos de padrão alimentar, que nada mais é do que o conjunto das escolhas alimentares que fazemos ao longo de todo o dia. Ou seja, ter um padrão alimentar saudável, e contar com escolhas alimentares inteligentes, é o que nos proporciona saúde, bem-estar e qualidade de vida.
Veja só: uma revisão bibliográfica bastante recente publicada pela revista científica Nutrients, confirmou a relação entre o consumo excessivo de alimentos processados e ultraprocessados e o aumento de condições como obesidade, pressão alta, diabetes, doenças do coração, síndrome do intestino irritável, depressão e até mesmo alguns tipos de câncer. Além do mais, nenhum estudo revisado relatou qualquer associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e benefícios à saúde.
Sendo assim, cuidar das suas escolhas alimentares diariamente e sempre dar preferência à famosa “comida de verdade” é pra ontem :)
RÓTULOS DE ALIMENTOS
Agora, é bastante comum ter dúvidas na “Hora H”. Como fazer essas escolhas mais inteligentes com tantas opções no mercado? É aí que entra a importância de observar com cuidado os rótulos dos alimentos. Esse é um hábito certeiro que vai te ajudar a distinguir, por exemplo, os alimentos ultraprocessados dos processados.
E não fazemos isso olhando apenas a tabela nutricional, viu? Tantos números podem te confundir no momento da compra, mas a lista de ingredientes pode sanar todas as suas dúvidas. “O que de fato tem aí dentro desse produto?”.
Enquanto a tabela nutricional fornece os valores de nutrientes específicos que estão presentes no alimento, por lei, a lista de ingredientes deve constar cada ingrediente utilizado no preparo do mesmo.
E aí fica fácil: um número muito elevado de ingredientes e, sobretudo, a presença de nomes pouco familiares e não encontrados na cozinha da sua casa, como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e tantos outros, indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados e devem ser evitados.
OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
“Mas, o que de fato eu ganho ao me alimentar melhor?”
É natural pensar em desistir da busca por comer bem, porque dificilmente conseguimos elencar de maneira palpável todas as vantagens que ela nos traz. Mas hoje vamos te dar uma mãozinha mostrando os maiores benefícios de uma alimentação saudável. Olha só:
AUTONOMIA ALIMENTAR
Talvez esse seja o tópico mais discutido entre nutricionistas e pacientes em diversos consultórios. Afinal, desde as nossas primeiras experiências alimentares, somos bombardeados por informações e orientações duvidosas, como as dietas restritivas e os alimentos vilanizados (ou glorificados), não é mesmo? Esse cenário nos priva, aos poucos, da chamada autonomia alimentar, ou seja, nos torna coadjuvantes das nossas próprias escolhas alimentares.
Mas pra tudo dá se um jeito! A reeducação alimentar, junto com o olhar cuidadoso ao comportamento alimentar, nos ensina a importância de uma alimentação variada, equilibrada, saudável e culturalmente adequada aos nossos próprios hábitos, nos devolvendo, assim, a autonomia do que queremos colocar em nossas mesas.
AUMENTAR A IMUNIDADE
O enfraquecimento do sistema de defesa do corpo pode ser estimulado por diversos fatores, entre eles: o estresse contínuo, a exposição à poluição, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, o tabagismo, uma qualidade ruim do sono, a prática de atividades físicas muito intensas e, claro, uma má alimentação.
Sendo assim, para garantir uma melhora significativa da imunidade, é essencial promover hábitos saudáveis de vida, com ênfase para uma correta nutrição. E são muitos os nutrientes que auxiliam no bom funcionamento do sistema de defesa do corpo, como as vitaminas A, C, D e E, minerais como o ferro e o zinco. Há também os compostos antioxidantes, que auxiliam no combate aos radicais livres, substâncias que podem prejudicar a estrutura e o funcionamento de nossas células saudáveis.
PERDER PESO COM UMA BOA ALIMENTAÇÃO
Você lembra quando comentamos lá em cima sobre um padrão alimentar saudável? Pois é. Já está comprovado - cientificamente - a importância que o conjunto das nossas escolhas alimentares imprime na qualidade de vida, bem-estar e manutenção de um peso saudável.
Isso significa que o conjunto das decisões alimentares que tomamos, de forma equilibrada e consciente, reflete de maneira natural na adequação do peso. Muito mais, inclusive, do que a restrição de alimentos julgados “vilões” ou o super consumo de alimentos vistos como “milagrosos”.
Lembre-se sempre: a reeducação alimentar proporciona a perda de peso de forma saudável e responsável, e nenhum alimento isolado é capaz de te fazer emagrecer ou engordar. Fechou?
