Dieta Anti-Rugas – Alimentos Bons Para a Pele

Especialista consultor(a): Dra. Patricia Leite

atualizado em 11/12/2019

Essa dieta anti-rugas pode te ajudar a reverter o processo de envelhecimento da pele de dentro pra fora. Os parágrafos abaixo esclarecem a conexão importante entre alimentos bons para a pele e as rugas e explica como o consumo de vitamina C, vitamina E, proteína magra, coenzima Q10, ômega 3, vitamina A, betacaroteno, zinco, quercetina, selênio e alimentos com baixo IG pode ajudar a prevenir rugas e linhas de expressão e promover a produção de colágeno.

1. Coma Alimentos Ricos em Vitamina C e Vitamina E

Vitamina C é indiscutivelmente uma das vitaminas mais importantes na batalha contra as rugas. Pesquisas mostraram uma ligação direta entre ingestão baixa de vitamina C e prevalência de uma aparência enrugada e pele seca. A Vitamina C apoia a produção de colágeno e protege contra danos da radiação UV. Ela também pode ajudar com problemas de pigmentação e problemas de pele.

Para melhorar o efeito anti-rugas da vitamina C, combine alimentos ricos em vitamina C com alimentos que contêm vitamina E, outra vitamina que pode proteger a pele do sol. Vitamina C e Vitamina E se protegem e são mais eficazes quando consumidas juntas.

2. Garanta uma Ingestão Suficiente de Proteína Magra

Fontes de proteína magra definitivamente são alimentos bons para a pele, já que ela contém aminoácidos que são essenciais para a produção de colágeno e elastina. Colágeno e elastina dão à pele sua textura e habilidade elástica. Conforme envelhecemos, nossa produção de colágeno e elastina diminui rapidamente, o que pode aparecer como rugas e marcas de expressão.

Os aminoácidos mais importantes para a produção de colágeno e elastina incluem glicina, prolina e licina. Esses três aminoácidos são abundantes em vários alimentos, incluindo peixes, ovos, carne, feijões, castanhas e sementes. Para formar colágeno forte, os aminoácidos prolina e lisina precisam de certos fatores, como vitamina C, ferro e manganês.

3. Coma Alimentos Que Contêm a Coenzima Q10

A coenzima Q10 é uma substância parecida com uma vitamina encontrada em todas as células humanas. O corpo humano é capaz de sintetizar um pouco de sua própria Q10, mas o nível de produção diminui dramaticamente conforme envelhecemos. A Q10 é encontrada em vários alimentos bons para a pele, sendo as fontes mais ricas as carnes vermelhas – particularmente carnes de órgãos como fígado e coração – e sardinhas e mexilhões frescos. Ela também é encontrada em alguns vegetais como espinafre, brócolis, amendoim, grãos integrais e gérmen de trigo.

Processar e cozinhar (principalmente fritar) diminui significativamente a quantidade de Q10 nos alimentos. Devido às suas grandes propriedades antioxidantes e sua habilidade de aumentar os efeitos antioxidantes das vitaminas C e E, a Q10 é um nutriente importante para uma dieta anti-rugas.

4. Cuidado com as Gorduras mas Não Elimine as “Gorduras Boas” Completamente

Uma dieta rica em gordura pode contribuir para rugas. Mas você não deve eliminar todas as gorduras da sua dieta. Ácidos graxos essenciais – encontrados em grandes quantidades em alimentos como castanhas, sementes, óleo de peixe e grãos integrais – são absolutamente necessários para o funcionamento adequado do corpo e devem ser obtidos através da dieta. Não apenas necessários para várias funções no corpo, eles também são alimentos bons para a pele, podendo ajudar a combater rugas quando consumidos em quantidades moderadas. Eles ajudam a hidratar a pele, mantendo-a macia e suave.

Pesquisas também sugerem que ômega 3, um tipo de ácido graxo essencial, pode ajudar a proteger a pele de danos UV, e assim de envelhecimento precoce e rugas. Os efeitos protetores são resultado das propriedades anti-inflamatórias desses ácidos graxos. Hoje em dia, a maioria das dietas modernas é deficiente em quantidades suficientes de ômega 3. Boas fontes de ômega 3 incluem soja, semente de linhaça, nozes, e peixes como salmão, bacalhau e linguado.

5. Consuma Alimentos Ricos em Vitamina A e Betacaroteno

Vitamina A é um nutriente importante necessário para manter, proteger e reparar a pele. Uma deficiência de vitamina A pode causar erupções cutâneas e pele seca. Betacaroteno – que é encontrado em vegetais e frutas amarelos/laranja e verdes como espinafre, cenoura, batata doce, abóbora, manga, melão e damasco – também tem um papel importante na dieta anti-rugas devido às suas propriedades antioxidantes, assim como seu papel como precursor da vitamina A.

Nota: Uma grande quantidade de pessoas em países ocidentais parecem ter uma variação genética que as impede de converter betacaroteno em vitamina A.

6. Aumente Sua Ingestão de Zinco

Zinco é outro componente vital de uma pele jovem, já que ele tem um papel importante no crescimento e reparo de tecidos, e na regulação de secreção de óleos. Ele também tem um papel na síntese de proteína e na formação de colágeno, duas coisas necessárias para a manutenção da pele saudável. Além disso, o zinco é necessário para converter betacaroteno em vitamina A e é essencial para a produção de superóxido dismutase, uma enzima antioxidante importante que ajuda a proteger a pele de danos causados por radicais livres.

O zinco é encontrado em vários alimentos bons para a pele. Algumas das melhores fontes incluem ostras, carne vermelha e aves. O zinco encontrado em fontes vegetais como castanhas, alho, legumes e grãos não é tão facilmente usado pelo corpo, embora a aveia seja uma boa fonte de zinco que o corpo pode usar facilmente.

7. Consuma Alimentos Que Contêm Quercetina

Flavonoides são compostos naturais que dão a muitas plantas, incluindo frutas e vegetais, suas cores vibrantes e as protegem de micróbios e insetos. Alguns desses compostos contêm elementos estruturais que permitem que eles ajam como antioxidantes e eliminem radicais livres, assim contribuindo na batalha contra as rugas. Quercetina, um dos flavonoides mais abundantes na natureza, é particularmente eficaz na eliminação de radicais livres. Alimentos bons para a pele por possuírem a quercetina incluem cebola, brócolis, maçã, uvas roxas, frutas cítricas, cereja, chá, vinho tinto e muitas frutas vermelhas, como framboesa e cranberry.

8. Certifique-se de Ingerir Selênio Suficiente

Melhorar a ingestão de selênio com alimentos como castanha do pará, bacalhau, camarão e linguado pode ajudar a proteger a pele dos efeitos prejudiciais do sol. Os benefícios potenciais do selênio na pele são baseados em seu papel no sistema antioxidante do corpo: o selênio é um componente importante de várias enzimas envolvidas na defesa antioxidante. Para conseguir o máximo dos benefícios do selênio, o combine com alimentos ricos em vitamina E (o selênio aumenta a eficácia da vitamina E).

9. Favoreça Alimentos com Amido e Limite a Quantidade de Carboidratos Simples

Carboidratos – classificados como simples ou compostos – são a fonte primária de energia para o corpo humano. Uma dieta anti-rugas deve concentrar-se em alimentos com amido e limitar a quantidade de carboidratos simples consumidos. Em um estudo, pesquisadores deram a 14 indivíduos saudáveis uma bebida com 75 gramas de glicose – a forma mais simples de açúcar. Essa quantidade é equivalente a cerca de duas latas de refrigerante.

O grupo de controle tomou uma bebida composta de água e o adoçante artificial sacarina. Amostras de sangue revelaram que a geração de radicais livres aumentou de forma significante nos indivíduos, enquanto não houve mudança no grupo de controle.

Radicais livres podem contribuir para rugas ao danificar o colágeno e elastina. Além disso, açúcares simples e carboidratos refinados geralmente levam a uma elevação rápida nos níveis de açúcar no sangue, que em retorno, encoraja inflamação a um nível celular, possivelmente contribuindo para a pele flácida e enrugada. 

Assim, o açúcar tem a habilidade de atacar o colágeno diretamente, deixando o tecido flácido. 

Finalmente, o açúcar pode tirar do corpo alguns nutrientes importantes para combater rugas, incluindo vitamina E e vitamina C, e por isso deve-se evitá-lo numa dieta anti-rugas.