Uma boa postura é uma maneira fácil e muito
importante para manter a mente e o corpo saudável. Quando você mantém a postura
correta, o seu corpo está em alinhamento com ele mesmo. Isso pode aliviar
problemas comuns, como dor nas costas, dores de cabeça e fadiga. Ter uma boa
saúde em geral e sentir-se bem com você mesmo também vai aumentar a sua
autoconfiança. Veja algumas formas de desenvolver e manter uma boa postura
Outros
meios úteis para melhorar a postura
Imagine uma corda. Visualize uma corda no topo da sua cabeça
puxando você suavemente em direção ao teto. Técnicas de visualização como esta
pode orientar o seu senso de posição e altura adequadas de forma eficaz.
Peça alguém para marcar com fita
crepe um X gigante nas suas costas de um ombro até o quadril oposto. Em seguida, faça uma linha reta de fita de um
ombro ao outro fechando a parte superior do X. Mantenha isso nas costas durante
o dia, para ajudar a treinar a posição das costas. Isso funciona muito bem se
você manter os ombros para trás antes de pregar a fita; use uma fita larga e
não elástica, troque a fita diariamente.
%, 20%, …60%
Evite andar de um jeito desleixado. Não deixe de tentar andar como se você
tivesse equilibrando livro sobre a sua cabeça.
Visualize uma cor. Se você precisa de ajuda para se lembrar de
manter a sua postura, pense em um objeto ou cor. Toda vez que você pensar nesse
%, 20%, …60%
Concentre-se em suas panturrilhas. Deixe sua postura e equilíbrio apoiarem-se
mais em suas panturrilhas. Tente fazer isso naturalmente, e coloque mais
elasticidade nos seus passos. Você verá que isto vai permitir que o resto da
parte superior do seu corpo relaxe e assuma uma postura mais ereta aliviando a
pressão das suas costas, ombros e pescoço, e trabalhando os seus músculos
abdominais. Isto é ótimo, já que panturrilhas e abdominais fortes são o máximo!
Postura
ao sentar
1.
20%, …60%
Sente-se direito! Quantas vezes sua mãe lhe disse isso?
Conselhos como este, juntamente com "coma o todo o legume do prato",
ou "vá ao banheiro antes de dormir" forma postos de lado pela maioria
das pessoas. Sua mãe estava certa, no entanto, pelo menos sobre a sua postura.
Agora, especialmente, quando muitos de nós passamos a maior parte do dia
sentado, é importante seguir essas orientações básicas, tanto para a sua
postura e quanto para a sua saúde.
·
Se você trabalha longas horas
sentado(a), use uma cadeira ergonomicamente e projetada para a sua altura e
peso. Se isto não for possível, tente usar uma pequena almofada para o apoio
lombar.
·
Alinhe as costas com a parte de trás
da cadeira. Isso vai ajudá-lo(a) a evitar curvar-se ou inclinar-se para a
frente, o que algo que você pode encontrar-se fazendo depois de passar um longo
tempo sentado(a) a sua mesa.
·
Tal como acontece com a postura em pé,
mantenha os ombros em linha reta e quadrado, a cabeça na posição vertical, e o
pescoço, costas e calcanhares estarão todos alinhados.
·
Mantenha os pés no chão ou apoio para
os pés (se seus pés não alcançam todo o caminho até o chão).
·
Ajuste sua cadeira e sua posição para
que seus braços fiquem flexionados, e não esticados. Tente manter os cotovelos
em um ângulo de 75 -90 graus. Se eles estiverem muito esticados, você está
sentado(a) muito para trás, e se eles formam um ângulo de mais de 90 graus, ou
você está sentado(a) muito perto da mesa, ou o seu corpo está deslizando na
cadeira.
10%, 20%, …60%
Mude de posição. Ainda que você esteja mantendo a posição
ideal quando sentado(a) na melhor cadeira do mundo (e é duvidoso que tal
cadeira exista), é necessário levantar-se e alongar o corpo por alguns minutos
de tempo em tempo. O seu corpo não foi feito para ficar sentado o dia inteiro,
e estudos recentes mostraram que o fato de ficar sentado por longos períodos de
tempo é um fator de risco para todas as causas de mortalidade,
independentemente da atividade física. Mova-se!
Postura
ao andar
Comece
com uma boa postura em pé. Andar
mantendo o corpo em uma posição correta é simplesmente uma extensão de ficar em
pé corretamente. Mantenha sua cabeça erguida, ombros para trás, peito para
fora, e os olhos fixos para frente.
·
Evite empurrar a cabeça para frente.
Ao
dormir
%, 20%,
Durma
profundamente. Ainda que você não seja capaz
de manter uma determinada postura durante o sono, a posição em que você dorme
pode ter um efeito sobre a sua postura durante o dia.
·
Usar um colchão mais firme vai ajudar
a dar o apoio adequado para as costas.
·
Dormir de costas vai ajudar a manter
os seus ombros retos, e geralmente é mais confortável para as costas do que
dormir de bruços.
·
Se você prefere dormir de lado,
tentar colocar um travesseiro pequeno entre os joelhos para ajudar a manter a
sua coluna alinhada e reta.
·
Use um travesseiro para dar o suporte
adequado e alinhamento para a cabeça e ombros. Não exagere na altura dos
travesseiros, pois a sua cabeça pode curvar em uma posição não natural, o que
irá prejudicar a sua postura e você vai acordar sentindo o corpo rígido,
dolorido, e com a sensação de que dormiu mal.
1.
A posição adequada não é recomendada simplesmente
por causa e uma boa postura, mas é também importante por questões de segurança
mais práticas. O assento e sistemas de proteção do seu automóvel foram
projetados para pessoas que se sentam corretamente, e pode realmente ter um
impacto sobre a segurança em caso de colisão.
·
Mantenha sua costas eretas contra o
assento do carro.
·
Ajuste seu assento para manter uma
distância adequada dos pedais e do volante. Se você está inclinando-se para
frente, esticando os dedos dos pés, ou esticando os braços para chegar ao volante,
então, você está muito longe. Se você está curvado(a) com o queixo no topo do
volante, então você está muito perto.
, …60%
Ajustar o encosto de cabeça. O encosto deve ser ajustado para que o meio
de sua cabeça repouse contra ele. Incline-o conforme necessário, para manter
uma distância de não mais de 10 cm entre a parte de trás de sua cabeça e o
resto cabeça.
Treine
os músculos de núcleo
Fique
em forma. Para manter todo o sistema
musculoesquelético em sintonia para apoiar a sua postura, é importante
manter-se em forma. Experimente estas dicas:
·
Deite-se de costas com as suas pernas
curvadas em cerca de 90 graus na altura dos joelhos, e os pés no chão.
·
Empurre o umbigo em direção a coluna
e mantenha essa posição. Este é um tipo diferente de contração do que as feitas
em abdominais (contrações abdominais você sente mais à frente do seu estômago,
enquanto estas você sente no interior da barriga e na direção das costas).
·
Mantenha a contração por 10 segundos,
e repita 8 vezes. Faça isso diariamente.
·
Mantenha a postura correta mesmo se
você estiver ficando cansado(a) e não estiver usando outros músculos, como os
músculos das costas e do glúteo.
·
Respire normalmente durante este
exercício, já que você está treinando o seu núcleo para manter esta posição
durante as atividades normais da vida diária.
Postura
em pé
Encontre
o seu centro. Postura ereta adequada é quando
você mantém alinhamento e equilíbrio. Isto também lhe dá um ar de confiança.
Aqui estão algumas dicas para que você possa manter a postura correta quando
estiver em pé:
·
Coloque os pés na largura dos ombros,
a mesma postura que você usaria para fazer certos exercícios ou outras
atividades físicas.
·
Mantenha-se ereto(a). Isto é,
obviamente, a chave para ter uma boa postura em pé. Á medida que você começar a
desenvolver hábitos de boa postura, isso vai se tornar uma segunda natureza.
·
Mantenha o seu peso sobre a parte
anterior dos seus pés
. Quando você coloca o seu peso sobre os seus calcanhares,
sua postura será de desleixo.
Em vez disso, levante-se, faça um esforço para
repousar o seu peso corporal sobre o metatarso (parte mediana do pé) de cada
pé, e perceba como o resto do seu corpo fica bem alinhado.
Depois, balance-se
para trás para que o seu peso repouse em seus calcanhares. Observe a forma como
todo o seu corpo muda para uma postura "desleixada" com este único
movimento.
·
Mantenha seus ombros quadrado. Isto
pode parecer pouco natural no início, se você não ainda não tiver desenvolvido
hábitos de boa postura. No entanto, da mesma forma como manter-se ereto(a) isso
vai se tornar uma segunda natureza.
·
Incline a cabeça levemente para trás
e para cima. Imagine-se estendendo a mão para o teto com a parte superior de
sua cabeça. Mantenha sua cabeça alinhada com o pescoço e com a coluna ao fazer
isso, o que não somente vai melhorar a sua postura, mas fará também com que
você pareça mais alto(a). Experimente!
Deixe o seu corpo acostumar-se com a
sensação. Fique em pé com as costas
contra uma porta ou parede, com a parte traseira de sua cabeça, os seus ombros,
e seu bumbum apenas tocando a superfície. Se a sensação for estranha e
desconfortável, não se preocupe, em pouco tempo você irá se sentir
desconfortável não mantendo essa posição.
Postura
geral
Saiba
o que é uma boa postura. Isto nada
mais é do que manter seu corpo em alinhamento. A figura de uma boa postura é
quando de pé, ter as costas retas, ombros quadrados, queixo elevado, peito para
fora, barriga para dentro. Se você é capaz de traçar uma linha reta da sua
orelha através do seu joelho, quadril, ombro, até o meio do seu tornozelo,
então, a sua postura é excelente.
·
Em frente a um espelho, alinhe suas
orelhas, ombros e quadris. O alinhamento adequado coloca suas orelhas levemente
em direção acima de seus ombros, e acima de seus quadris. Mais uma vez, esses
pontos traçam uma linha reta, a coluna, porém, se curva, levemente, em um 'S'.
Você verá que isso não dói nada. Se você sentir dor, olhe para a lateral do seu
corpo no espelho e verifique se você está forçando suas costas em uma posição
não natural.
·
A coluna tem três curvas naturais que
você precisa para manter. Estas são as curvas encontradas na base do pescoço
(curva cervical), na parte superior das costas (curva torácica) e na base da
coluna vertebral (curva lombar). Ao se manter de pé, certifique-se de que o seu
peso esteja distribuído uniformemente sobre os seus pés. Você pode ter a
sensação de estar se inclinando para frente, e, ter uma aparência estranha,
isso, porém, não é verdade.
%, …60%
Treine
os seus músculos. Exercícios que fortalecem os
músculos na parte superior das costas e ombros ajudarão você a manter uma boa
postura. Não é preciso desenvolver um corpo de bodybuilder, o mais importante é
construir "memória muscular" para que você, inconscientemente e naturalmente,
mantenha a postura correta sem esforçar. Tente o seguinte, com ou sem halteres:
·
Exercício Um
·
Enquadre a sua postura: a cabeça, na
posição vertical, de modo que suas orelhas fiquem alinhadas sobre seus ombros.
·
Estique e eleve os braços ao longo das
orelhas e acima da cabeça.
·
Dobre antebraços para dentro, em
direção aos ombros, em um esforço para tocar as omoplatas com os dedos.
·
Faça 10 repetições com ambos os
braços, depois faça 10 repetições para cada braço, alternativamente.
·
Exercício Dois
·
Alinhe as orelhas com os ombros, como
feito no Exercício Um.
·
Eleve ambos os braços nas laterais
até a altura dos ombros; conte até 10, vagarosamente, mantendo essa posição.
·
Desça os braços lentamente, contanto
até 10.
·
Eleve novamente os braços contando
até 10.
·
Repita 10 vezes, verificando
constantemente o do corpo alinhamento. Se dez repetições for muito para
iniciar, faça apenas quantas vezes você puder aguentar. Você deve, pelo menos,
sentir um cansaço leve nos músculos do ombro.
Imite
um pinguim. Enquanto você espera uma página
da Web carregar, torradas ou pipocas ficarem prontas, ou o micro-ondas dar o
sinal de que sua comida está pronta, coloque os cotovelos ao lado do corpo e
toque os seus ombros com as mãos.
·
Mantenha as mãos em seus ombros e as
suas orelhas alinhadas, levante os cotovelos (conte até dois) e desça-os
novamente (conte até dois). Repita esses movimentos durante todo o tempo de
espera. Você ficará surpreso(a) com a quantidade de exercício feita em 30
segundos.
Faça
alongamentos. Isso pode ajudar muito se você
tem dor nas costas ou no pescoço. Exercícios de alongamento também são bons
quando feitos durante o dia, se o seu trabalho exige que você fique sentando(a)
por longos períodos..
·
Vire ou estique a cabeça em todas as
quatro direções sobre os seus ombros (para frente, para trás, esquerda,
direita), e massageie suavemente o pescoço. Evite fazer movimentos circulares,
pois isso pode causar ainda mais tensão.
·
Fique de quatro e curve suas costas
para cima, como se fosse um gato, e depois faça o contrário, curvando a coluna
para dentro. Imagine-se sendo capaz de colocar uma tigela no oco das suas
costas.
2. Repita esses exercícios algumas vezes por dia.
Fazê-los na parte da manhã ajudará o corpo a livrar-se da letargia muscular
após o sono, e periodicamente ao longo do dia, ajudará a aumentar o seu nível
de energia sem precisar fazer um treino pesado.
20%, …60%
Pratique
ioga. Ioga é excelente para a
postura, e para a sua saúde em geral. Ela também pode melhorar o seu
equilíbrio. Exercícios de ioga trabalham os músculos do núcleo, tornando-os
mais fortes e ajuda você a manter um alinhamento corporal adequado.
·
A ioga também vai ajudar
ensinando-lhe sobre como manter uma postura ereta quando você estiver
sentado(a), em pé e andando. Inscreva-se em uma aula, ou procure vídeos
instrutivos no YouTube.
Evite
lesão nas costas. Levantar e transportar cargas
extras e apresenta problemas de equilíbrio que não fazem parte da sua estrutura
física cotidiana. Levantar ou carregar objetos sem levar em conta a sua
fisiologia pode causar desconforto, dor, ou em alguns casos, lesões graves.
Aqui estão alguns conselhos para uma postura adequada ao carregar peso.
·
Quando você estiver levantando algo
do chão mais pesado do que o seu gato, dobre sempre os joelhos, e não a
cintura. Os músculos das costas não são projetados para levantar peso, mas sua
perna e os músculos do estômago são. Use-os corretamente.
·
Se você faz muito trabalho pesado,
como parte de treinamento físico ou como parte de seu trabalho, considere o uso
de um cinto de suporte. Isso pode ajudá-lo(a) a manter uma boa postura ao
levantar-se.
·
Mantenha os objetos perto do corpo.
Quanto mais próximo ao peito você manter objetos grandes ou pesados , menos
você usará a parte inferior das costas, quando carregá-los. Em vez disso, o
trabalho é feito com os braços, peito e parte superior das costas.
·
Tente segurar um saco de farinha (ou
qualquer outra coisa) de 2,5 kg, e segure-o com os braços esticados. Agora,
lentamente traga-o para mais perto do seu peito e sinta como os diferentes
grupos musculares entram em ação à medida que você faz isso.
·
Equilibre a sua carga para evitar
tensão muscular e fadiga. Se você estiver carregando uma mala pesada, por
exemplo, troque de mãos com frequência. Você vai saber quando deve trocar.
Dicas
·
Seja paciente. Corrigir a má postura
pode levar um longo tempo, especialmente se você manteve uma má postura durante
anos.
·
Não contraia os seus músculos quando
você estiver assumindo uma postura reta. Isso só vai forçar as articulações e
os músculos, o que afeta o esqueleto, e, consequentemente, a sua postura e até
mesmo a maneira como você se move e respira. Tente relaxar, mas se você sentir
dores nas costas, você provavelmente está causando tensão muscular desnecessária.
É importante diferenciar entre dores nas costas e exaustão muscular. Tendo em
vista que a postura correta é algo novo, os músculos necessários para mantê-la
ainda não estão fortes o suficiente. Uma diretriz para isso é que, se for
preciso se esforçar para respirar, realinhe a sua postura. Deixe sua respiração
orientá-lo(a)! Pode levar semanas para corrigir os desequilíbrios musculares e
isto é um trabalho muito difícil, contudo, vale a pena.
·
Se sua cabeça não está reta, então
você não está devidamente alinhado(a). Mantenha a cabeça no nível que lhe
permite olhar diretamente à frente sem ter que virar os olhos para cima. Se
você não for capaz de fazer isso sem sentir tensão em seu pescoço, isso
significa que você está causando tensão muscular desnecessária.
·
Outro grande benefício de manter a
cabeça reta, e os ouvidos/ombros/quadris alinhados é uma melhoria na sua
autoestima e atitude. Esta postura faz com que você pareça e se sinta mais
confiante, o que melhora a sua atitude e humor, tornando mais fácil andar com a
cabeça erguida.
·
Experimente estes passos para entrar
em alinhamento: empurre os ombros para frente, em seguida, eleve-os um pouco,
depois, levá-los para trás, e por último relaxe. Isso o fez sentir-se bem? Se
os seus ombros estão um pouco rígidos ou tensos você pode estar tendo tensão
muscular desnecessária.
·
Considere usar uma camiseta especial,
destinadas a ajudar postura; tal camiseta ajuda a fortalecer os músculos das
costas e faz os seus ombros trabalharem para manter a postura correta durante
todo o dia.
·
Algumas pessoas nascem com uma
anomalia nos pés, o que resulta em má postura. Isso pode ser corrigido com uma
pequena cirurgia (para os casos mais graves), ou com o uso de palmilhas ou
calçados ortopédicos.
·
Existe também um tipo específico de
corretor postural que tem a função de puxar os ombros para trás ajudando na
correção de problemas posturais.
