DICAS PARA TER UMA BOA NOITE DE SONO

Todos querem ter uma boa noite de sono e acordar relaxado no dia seguinte, mas para os brasileiros dormir bem é um privilégio. Segundo dados do Instituto do Sono, 63% da população adulta do País têm alguma queixa relacionada ao sono. Em São Paulo, 25% da população apresenta dificuldades para dormir, 27% acorda precocemente e 36% têm dificuldade de manter o sono.

As causas mais importantes de dificuldade para conciliar o sono estão relacionadas com o estresse provocado pelo dia a dia agitado e com a produção inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o ritmo do sono.

Apesar de existirem medicamentos que ajudam a dormir, a automedicação deve ser evitada. O ideal é adotar algumas medidas para ter um sono mais saudável, o que é possível com simples mudanças no estilo de vida. O pneumologista dr. Carlos Carvalho, do HCor (Hospital do Coração) de São Paulo, dá cinco dicas para se ter uma boa noite de sono:

1) Pelo menos quatro horas antes de ir dormir, evite ingerir álcool e bebidas e alimentos com cafeína, como café, chás e chocolates. A cafeína tem efeito estimulante e acaba atrapalhando o sono. Já as bebidas alcoólicas irritam o estômago, o que pode causar desconforto gástrico durante a noite, sem contar que aumentam a diurese, provocando despertares durante a noite para urinar.

2) Procure ir para a cama sempre no mesmo horário. O metabolismo demora alguns dias para se acostumar com oscilações no horário do sono, por isso tente manter uma rotina todos os dias, inclusive nos fins de semana.

3) Durante a noite, geralmente na fase mais profunda do sono, a temperatura do corpo diminui, por isso o clima dentro do ambiente deve estar agradável. Temperaturas acima de 26 e abaixo de 18 graus Celsius não são confortáveis para o corpo, e o frio ou calor excessivos acabam fazendo com que se acorde no meio da madrugada.

4) Procure se alimentar três horas antes de deitar para que a digestão seja feita completamente antes de dormir. Coma alimentos mais leves e fáceis de ser digeridos, pois durante o sono o metabolismo desacelera. Alimentos de difícil absorção fazem o fluxo sanguíneo no estômago aumentar, enquanto o resto do corpo está mais relaxado, podendo causar refluxo.

5) Se não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique deitado na cama, pois isso acaba estressando ainda mais. Levante-se e procure realizar uma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler, para ajudar a dormir.

Publicado em 05/12/2012

METABOLISMO

PRIVAÇÃO DO SONO

Drauzio Varella

Controlar o ritmo das horas é uma das maravilhas da função cerebral. Sinais que partem do tecido cerebral controlam o ritmo diário das reações metabólicas essenciais para o funcionamento harmonioso do organismo. Os neurônios responsáveis pelo controle do ritmo das reações fisiológicas fundamentais estão concentrados numa região do cérebro conhecida como núcleo supra-quiasmático.

Estudos conduzidos em ratos mostram que o ritmo básico gerado nessa área do sistema nervoso é mantido silenciosamente em ciclos de 24 horas, pela alternância de luz e escuro que o animal experimenta durante o dia e a noite. Do ponto de vista evolucionista, esse mecanismo é arcaico pode ser encontrado mesmo nas bactérias. No entanto, as vicissitudes da vida moderna podem subverter essa ordenação de funcionamento que a evolução preservou durante bilhões de anos.

Importância das horas de sono

Dormir oito horas por noite é um luxo de poucos nas grandes cidades. O telefone que toca sem cerimônia até altas horas, o filme na TV, as crianças acordadas até tarde, os programas noturnos, o trabalho que levamos para terminar em casa e os compromissos logo cedo, colaboram para que o intervalo de tempo reservado para o sono seja cada vez mais curto no mundo moderno.

Trabalhos experimentais demonstram que o sono nos mamíferos é essencial para o combate eficaz às infecções, para que o cérebro processe informações, armazene memórias e elabore estratégias essenciais à sobrevivência da espécie.

As pessoas que não dormem o suficiente sentem falta de energia para as tarefas diárias, ficam deprimidas ou irritadiças, queixam-se de dificuldade de concentração, apresentam maior frequência de doenças infecciosas, acidentes automobilísticos e envelhecem mais rapidamente.

Há evidências consistentes de que a privação de sono também aumente o risco de diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e obesidade. Por outro lado, os adultos que dormem mais do que sete a oito horas por dia, enfrentam problemas semelhantes aos que dormem menos do que o necessário.

O número de horas de sono ideal para reparar as energias gastas em vigília costuma ser em média de seis a oito horas por dia. Enquanto para alguns cinco horas por noite são suficientes para enfrentar as tarefas diárias, outros passam o dia cansados se não dormirem nove ou dez. Como regra, os mais velhos necessitam de menos horas de sono do que as crianças e os adolescentes.

A verdade é que os especialistas não conseguem entrar em acordo sobre quantas horas cada organismo precisa para repousar adequadamente. A maioria, entretanto, concorda com as três regras seguintes:

1) Dormir o suficiente para passar o dia inteiro sem sentir sono;

2) Dormir até acordar sem necessidade de despertador;

3) Dormir o número médio de horas que costumamos dormir depois de alguns dias de férias (levar em conta que nos primeiros dias sem compromissos podemos dormir mais do que o necessário).

Sugestões para bem dormir

A tabela abaixo reúne as sugestões clássicas para uma noite bem dormida:

1) Evite cafeína, nicotina e álcool nas últimas horas do dia;

2) Não faça refeições exageradas antes de deitar;

3) Procure deitar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana;

4) Procure fazer exercícios físicos durante o dia, mas evite fazê-los à noite;

5) Mantenha o quarto arejado e numa temperatura agradável;

6) Use a cama apenas para dormir e fazer sexo;

7) Faça exercícios de relaxamento ou tome banho quente antes de deitar;

8) Só use pílulas para dormir em caso de absoluta necessidade e sob orientação médica;

9) Evite dormir durante o dia. Se for muito necessário, faça-o por períodos de no máximo uma hora, antes das três da tarde;

10) Se estiver deitado por mais de trinta minutos sem conseguir pegar no sono, saia da cama e vá ler um livro sob a luz de um abajur em outro cômodo;

11) Não assista à TV no quarto de dormir.

Se as sugestões acima forem inúteis, procure um especialista em sono. Há distúrbios como a apneia do sono que exigem orientação médica, tratamento clínico, aparelhos para auxiliar a respiração e até cirurgia.

Publicado em 25/04/2011