ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.

 

Primavera nas refeições: colorir pratos ajuda a manter uma alimentação saudável

Considerada uma das estações mais bonitas do ano, a primavera inicia hoje no Brasil. O período deixa as paisagens floridas, coloridas e alegres, e o clima mais fresco. Porém, você sabia que trazer a variedade de cores para as refeições é uma forma de buscar uma boa alimentação?

As vitaminas e as minerais dos alimentos ajudam nos processos que mantêm o organismo vivo, bem como os compostos bioativos contidos em alguns pigmentos estão associados à prevenção de doenças como: diabetes, hipertensão, câncer e problemas degenerativos.

Contudo, os pigmentos dos alimentos coloridos não são responsáveis por curar doenças, mas ajudam a prevenir e tratar, pois a mudança na alimentação associada ao tratamento médico pode colaborar com bons resultados.

Pigmentos	Cores
Clorofila	Verde
Carotenoides	Amarelo, laranja e vermelho
Antocianinas	Roxo e vermelho
Curcumina	Dourado
Betalaína	Magenta

Funções e fontes dos pigmentos nos alimentos

Clorofila 

No menu Receitas, há diversas sugestões com espinafre

Alguns estudos apontam que esse composto está presente em algas e todos os vegetais verdes, como o espinafre, e pode estar associado a efeitos antioxidantes, antimutagênicos e anticancerígenos. Na prática, você pode preparar uma das nossas sugestões de receitas com espinafre

Carotenoides 

Os alimentos que vão do amarelo ao vermelho são ricos em compostos ativos chamados carotenoides, como: 

• Licopeno - encontrado no tomate, mamão e goiaba, e melhor absorvido quando é aquecido;
• Luteína e zeaxantina - presente na abóbora, ervilha, milho e ovo;
• Carotenos alfa e beta - contido no espinafre e cenoura.

Alimentos que contêm carotenoides

O licopeno é conhecido por ser protetor contra o câncer de próstata. Já a luteína e a zeaxantina auxiliam na saúde da visão. 

Logo, os carotenos são fontes de vitamina A e para garantir a absorção, o alimento deve ser consumido com óleo ou gordura da preparação ou ser proveniente de um alimento in natura, como castanhas, amendoim e abacate. 

Antocianinas 

Você já percebeu que o repolho roxo muda de cor ao entrar em contato com algum ingrediente? 

O repolho roxo é composto por parte ácida e alcalina

Isso ocorre porque as antocianinas alteram a coloração, conforme o nível de acidez: ao meio onde é mais ácido fica vermelho, mas com o aumento do pH, a intensidade de cor diminui, e o alimento fica azul onde é mais alcalino. 

Outros alimentos que contêm essa substância são o açaí, a uva e as frutas vermelhas como: amora, morango, framboesa e mirtilo, que podem contribuir com a saúde do coração.

Curcumina 

Presente no açafrão-da-terra, esse composto bioativo é conhecido pelas propriedades anti-inflamatórias, antimicrobiana e antioxidantes. 

O tempero pode ser adicionado em receitas como Torta brasileira, Panqueca de aveia com soja e até em bebidas como a famosa e tradicional indiana golden milk.

Para melhor absorção dos compostos bioativos, procure  associar o consumo com gengibre, pimenta do reino e boas fontes de gordura.

Betalaína

A raiz pode ser adicionada em diversas preparações para dar cor e nutrientes

É o pigmento da beterraba e da pitaya. A substância possui atividade antioxidante, serve para fazer corante em pó e pode ser usada em diversas finalidades.

A beterraba, por exemplo, pode ser incluída no preparo de feijões, caldos, Risoto rosado, e as receitas Suco de laranja especial, Geleia de beterraba com banana e Calda vermelha para doces

A adição da raíz nas preparações é por conta da betalaína, e não do ferro, pois a quantidade nutricional é muito pequena.

Dicas de alimentação saudável

Aposte no consumo diário de frutas, legumes e verduras

1. O consumo de alimentos em excesso pode gerar danos, por isso invista em legumes e verduras, e o limite de ingestão de carne vermelha é de até 500 gramas por semana (entre 3 e 4 porções), segundo recomenda o Instituto Nacional de Câncer (INCA).
2. Comer apenas produtos processados impossibilita o ganho de compostos bioativos contidos nos alimentos, que ajudam a prevenir doenças. O ideal é aumentar a quantidade  frutas, verduras e legumes in natura ou minimamente processados.
3. Diariamente consuma 400 gramas de vegetais e varie nas cores. Se possível, busque colorir seu prato com 3 vegetais diferentes em todas as refeições, e não vale contar o arroz e o feijão.

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