CARDÁPIO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR

 

Pode parecer conversa, mas a verdade é que a alimentação saudável é muito mais simples - e está muito mais perto de nós - do que imaginamos. Os extensos processos de produção, os nomes complicados de entender, ih…tudo isso a gente deixa para os alimentos ultraprocessados, os quais devem, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, ser evitados no dia a dia.

Com o cardápio de alimentação saudável, a coisa é diferente: por aqui quase tudo nasce da terra, é fresquinho, natural, prático e sem complicações. Por aqui, quem manda é o equilíbrio, a vitalidade e o prazer.

Então, pode entrar, fique à vontade! Hoje vamos te contar que é possível comer muito bem e de forma prática. Afinal, saúde e bem-estar podem sim caber em sua rotina. Vamos lá!

COMO MONTAR UM CARDÁPIO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Antes de aprender como montar um cardápio saudável, é fundamental compreender o que faz de um cardápio realmente bacana para a saúde e o bem-estar.

As suas refeições diárias, ou seja, o seu padrão alimentar, devem ser saborosas, fazer parte da sua rotina social, conter alimentos variados, fornecer nutrientes de forma equilibrada e, claro, ser sustentável e gentil com o meio ambiente.

Partindo desses atributos, também é essencial refletir que cada cardápio deve ser o mais individualizado possível, a fim de suprir as suas necessidades pessoais, sejam elas físicas, emocionais ou sociais. E é sempre legal se questionar:

• Essa recomendação está de acordo com a minha vida (por exemplo, com a minha condição de saúde, com meus hábitos e situação financeira)?

• Essa estratégia alimentar é sustentável a longo prazo, considerando minha rotina?

• Será que esse cardápio pode atrapalhar minha convivência social ou prejudicar a minha saúde?

• Eu me sinto feliz e saudável comendo dessa forma?

Pode apostar, todas essas considerações te deixarão cada vez mais perto de escolhas alimentares saudáveis. Agora, vamos para a prática?

Bom, de forma geral, um cardápio saudável deve ser fracionado em diferentes tipos de refeições: as chamadas “refeições principais”, como o café da manhã, o almoço e o jantar; e também os lanches intermediários, como o lanche da manhã, o lanche da tarde e o lanche da noite, também chamada de ceia. Mas, claro, não existe nenhuma obrigatoriedade. Essas refeições devem ocorrer de acordo com a sua rotina e a partir da percepção das sensações de fome e saciedade, combinado?

O café da manhã, por ser a primeira refeição do dia, é responsável por garantir, através dos nutrientes que oferta, bom humor, energia e concentração para as atividades da manhã. Para isso, nada melhor do que contar com alimentos ricos em carboidratos e fibras, como os cereais integrais; proteínas de ótima qualidade, como os alimentos lácteos; vitaminas e minerais, como as frutas; e “gorduras do bem”, como as sementes oleaginosas.

Já o almoço e o jantar devem ser refeições pra lá de coloridas e variadas, afinal, esses atributos dizem muito sobre os tipos de nutrientes que o seu prato possui. Nesses momentos, tenha sempre um bom aporte de:

• Verduras e legumes, tanto crus quanto cozidos;

• Alimentos ricos em proteínas animais ou vegetais, como carnes bovinas e suínas, frango, peixes, ovos, tofu, tempeh e leguminosas;

• E alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como arroz, massas, raízes e tubérculos.

E os lanches intermediários são um espetáculo à parte, afinal, são ótimas oportunidades para oferecer ao corpo aquele complemento de nutrientes que não podemos ficar sem, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Boas opções para esses momentos são: frutas frescas ou desidratadas, legumes baby, sementes e castanhas, queijos e iogurtes, bebidas vegetais e preparações com leguminosas e cereais integrais.

CORES DOS ALIMENTOS E SEUS BENEFÍCIOS

É um fato: a cor das suas refeições fala muito sobre a qualidade da sua nutrição. Os alimentos de origem vegetal, como as frutas, as verduras, os legumes, os cereais e os grãos, apresentam uma infinidade de cores, pois muitos dos seus nutrientes são também corantes naturais. Então, dá para ver de longe um prato saudável e bem equilibrado. Legal, não é?

Sabendo disso, é fundamental que o seu prato apresente sempre algumas dessas cores aqui:

ALIMENTOS VERDES

Alface de todos os tipos, brócolis, pimentão verde, couve, espinafre, escarola, agrião, rúcula, hortelã, manjericão… a cor verde não pode ficar de fora do seu prato, principalmente os vegetais verde-escuros. Afinal, apresentam, além da clorofila (o seu pigmento natural), minerais e vitaminas essenciais ao corpo, como a vitamina A e o ferro, por exemplo.

ALIMENTOS AMARELOS E LARANJAS

Cenoura, abóbora, pimentão amarelo, mamão, manga, laranja, pêssego, damasco… os vegetais e as frutas amarelo-alaranjadas devem marcar presença em suas refeições. Ricos em betacaroteno, esse grupo de alimentos é essencial ao bom funcionamento do sistema imunológico e da visão. Normalmente, também são ótimas fontes de vitamina C, um poderoso antioxidante.

ALIMENTOS VERMELHOS

Tomate, pimentão vermelho, morango, melancia, caqui, goiaba, framboesa… essa cor forte e vibrante também dá um show em nutrição. Repletos de antioxidantes, com destaque ao licopeno, esses alimentos são importantes aliados na prevenção de doenças e na manutenção da memória e da cognição.

ALIMENTOS ROXOS

Beterraba, repolho roxo, alcachofra, jabuticaba, uva, ameixa, figo… esses alimentos, bonitos por natureza, apresentam um importante combo nutricional. Ricos em resveratrol, antocianinas, flavonoides, catequinas, entre outras substâncias antioxidantes, auxiliam na proteção do coração e também no combate ao envelhecimento precoce da pele.

Viu, só? Motivos não faltam para caprichar na variedade de cores presentes em suas refeições. Inclusive, muitos estudos científicos já comprovaram que a promoção da saúde, bem como a proteção contra o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares, proporcionada pelo consumo de frutas, verduras e legumes não acontece da mesma maneira quando os nutrientes são consumidos de forma isolada. Ou seja, nada substitui um alimento de verdade no seu prato, beleza?

Além disso, é importante sempre lembrarmos da máxima que diz: “nós comemos com os olhos”. Essa frase demonstra a importância de um prato colorido, variado e bem organizado. Isso porque, a alimentação saudável é muito mais que a ingestão de nutrientes, é a forma como nos relacionamos com cada alimento que nos é oferecido. Comer é também celebrar a vida.

O QUE COMER EM UM CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL?

Para quem tem tempo de um café da manhã de hotel, ou para quem precisa correr um pouquinho para completar essa refeição: a verdade é que cuidar com carinho do seu café da manhã não tem preço.

Saiba que depois de um longo tempo em jejum, o seu corpo merece um pãozinho quente, uma fruta fresquinha, uma vitamina bem saborosa e aquele aroma de café caseiro... tudo isso para alimentar a alma, nutrir o corpo e te preparar para mais um dia!

Mas, quais são os nutrientes que não podem faltar em um café da manhã saudável? E em quais alimentos eu encontro esses nutrientes? Dá uma olhadinha nesse cardápio de café da manhã que preparamos para você:

“E O NOSSO AMADO CAFEZINHO?”

Se você também é fã desta bebida tão brasileira, já sabe que não existe nada melhor para despertar e começar bem o dia. E não é por menos, afinal, são muitos os estudos científicos que investigam as consequências do consumo do café para a saúde, que vão desde o seu efeito protetor contra doenças do coração até o seu poder estimulante.

Esses efeitos do café no corpo, assim como alguns tipos de chás, ficam por conta de substâncias como a cafeína, um importante estimulante do sistema nervoso e do músculo cardíaco; os ácidos clorogênicos, que possuem atividade anticancerígena e propriedades antioxidantes; e os diterpenos, relacionados com o metabolismo das gorduras.

No entanto, é sempre importante lembrar que o equilíbrio é a palavra-chave para uma alimentação saudável. O consumo exagerado de café pode gerar insônia, taquicardia, hiperatividade, entre outras consequências desagradáveis. Então, bora aproveitar o cafezinho com moderação? Ah, também é recomendado não adicionar açúcar ou, pelo menos, reduzir a quantidade ao mínimo, visando evitar o consumo calórico excessivo, combinado?

“EU NÃO TENHO FOME DE MANHÃ. E AGORA?”

Essa é uma questão relatada por muitas pessoas. A ausência da sensação de fome ou, ainda, a falta de vontade de comer no início da manhã causa muitas dúvidas por aí. A verdade é que “está tudo bem”.

Cada corpo funciona de forma única, assim como cada organismo apresenta suas necessidades e os seus próprios mecanismos de percepção da fome e da saciedade. Afinal, a nossa forma de lidar com os alimentos, as refeições e os horários é bastante complexa e pautada em nossa memória alimentar e, claro, em nossos hábitos diários, certo?

O importante nessa situação é analisá-la: será mesmo que não sinto vontade de comer pela manhã ou apenas não tenho escutado os sinais do meu corpo? Será que tenho percebido a minha fome do jeitinho que ela merece? A falta de tempo, os atrasos matinais, o trânsito das grandes cidades, entre outras turbulências da vida, também podem te influenciar a pular essa refeição. Então, a dica de ouro é escutar o seu organismo e tentar, pouco a pouco, introduzir um café da manhã saudável em seu dia a dia.

“E SE O MEU CAFÉ DA MANHÃ FOR TAMBÉM O MEU PRÉ-TREINO?”

Se você vai para o treino logo depois do café da manhã e tem dúvidas de como transformar essa refeição em um pré-treino saudável, saiba que para esse momento é fundamental a presença de um alimento rico em carboidratos, para te dar energia e disposição para o exercício, além de uma bebida para começar o treino com a hidratação em dia. Veja essas possíveis combinações:

• Torradinha integral com creme de ricota e água de coco

• Banana com aveia em flocos e chá de hortelã

• Pão de milho com pasta de amendoim e suco natural de frutas

• Panqueca de aveia com geleia de frutas e água aromatizada

É muito importante que o seu café da manhã antes do treino seja uma refeição leve. Por isso, atente-se à quantidade de alimentos consumida, assim evitamos possíveis desconfortos, ok? E, claro, perceba como o seu corpo responde a cada treino e vá montando suas próprias combinações preferidas.

“E SE FOR O MEU PÓS-TREINO?”

Agora, se você acorda ainda mais cedo, treina e depois corre para o café da manhã, então isso aqui é para você!

Toda refeição pós-treino deve ser bem completa, afinal, é o momento ideal para recuperar o corpo que tanto trabalhou durante a atividade física. Precisamos de proteínas para recuperar os músculos, carboidratos para manter em ordem os estoques de energia, vitaminas e minerais para equilibrar o organismo e uma bebida saudável para repor os líquidos perdidos através do suor. Veja alguns exemplos de café da manhã pós-treino:

• Iogurte batido com frutas e salpicado com farelo de centeio

• Avocado toast bem caprichada com uma bebida vegetal de sua preferência

• Crepioca com um chá de capim-limão

• Omelete com queijo minas e um suco natural de frutas

“EU TENHO MUITA PRESSA DE MANHÃ. O QUE FAZER?”

Com a correria do dia a dia, é muito comum não ter tempo de preparar um café da manhã tão caprichado, no entanto, esse não pode ser um impeditivo para a sua nutrição matinal. É aí que entram as vitaminas! Práticas de preparar e consumir, essas bebidas podem ser um desjejum completo, cheias de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Veja essa delícia de exemplo:

SHAKE PRÁTICO E COMPLETÍSSIMO

Ingredientes:

• 1⁄2 banana congelada

• 1⁄2 polpa de maracujá

• 1 colher (chá) de matchá

• 150ml de bebida vegetal de sua preferência ou leite semidesnatado

• 1 colher (chá) de sementes de chia ou linhaça

• Gelo, caso queira

Modo de preparo: é só bater tudo no liquidificador e aproveitar! Você pode variar as frutas durante a semana e o matchá pode ser substituído por lascas de gengibre. Muitos nutrientes, muito sabor e um único copo :)

“EXISTE CAFÉ DA MANHÃ LOW CARB?”

Com certeza! Para quem está descobrindo a alimentação low carb, ou está procurando algumas opções de refeições com quantidade reduzida de carboidratos, saiba que é possível elaborar um café da manhã nutritivo com esse quesito.

O ponto principal de um café da manhã low carb é consumir alimentos que supram corretamente a sua necessidade de energia, como as fontes de proteínas e gorduras boas. Veja opções de alimentos que caem muito bem de manhãzinha e que podem fazer parte de um plano alimentar low carb:

• Alimentos lácteos: leite, iogurte natural, kefir, queijos, coalhada…

• Ovos

• Bebidas vegetais (“leite” de castanhas, de coco, de amêndoas…)

• Oleaginosas (castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoas, pistaches, avelãs) e sementes (chia, linhaça, gergelim, de abóbora, de girassol)

• Pães com receitas do tipo low carb

• Crepioca low carb preparada com ovos, farinha de linhaça e queijo

• Frutas in natura

• Creme de abacate

• Pastinhas de cogumelos

• “Pudim” de chia, entre outros.

Muitas opções saudáveis e variadas estão sempre disponíveis para você aproveitar o máximo da nutrição e do sabor - logo no início da sua manhã.

COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL NO ALMOÇO?

Você sabia que o almoço pode ser o momento mais importante para reabastecer o corpo e manter a nutrição em dia? Por isso é fundamental aprender a montar um prato saudável no seu tão sonhado horário de almoço. Então, mãos à obra. Pegue o seu prato e vem com a gente nesse passo a passo sem erro:

1.

Antes de tudo, faça um prato de salada bem colorido e variado. Nele devem estar as verduras e os legumes crus, como alface, agrião, acelga, rúcula, tomate, pepino, abobrinha, cenoura, beterraba, entre outros. Se preferir, pode usar um prato de sobremesa para esse momento, ok?;

2.

Depois, chegando no “prato principal”, comece preenchendo a metade do prato com vegetais cozidos, assados, refogados, grelhados, ou seja, com vegetais “quentes”. Aqui pode estar aquela abóbora assada com alecrim, aquela couve refogadinha com alho ou, ainda, aquele mix de legumes cozidos no vapor;

3.

Para a outra metade do prato, você deve:

a. Preencher ¼ com alimentos ricos em proteínas animais ou vegetais, como preferir. Por exemplo, carnes bovinas e suínas, frango, peixes, ovos, tofu, tempeh e leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, quinoa, favas, soja);

b. Completar o ¼ restante com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, cuscuz nordestino, couscous marroquino, cevadinha, e tantos outros...

Seguindo essa bonita arquitetura alimentar, é difícil errar em suas escolhas ou na quantidade de alimentos consumida. Pode confiar e aproveitar o seu almoço saudável, gostoso e balanceado.

“EXEMPLOS DE ALMOÇOS SAUDÁVEIS E COMPLETOS”

É de inspiração que você precisa? Então veja as nossas ideias para o seu almoço:

“DICAS DE ALMOÇO PARA QUEM QUER EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL”

A redução do peso corporal, ou mesmo a manutenção de um peso saudável, é uma das pautas mais frequentes quando o assunto é nutrição. No entanto, é importante enfatizar que, quando necessário, o processo de emagrecimento deve ocorrer junto a um profissional de saúde e deve ser realizado de maneira saudável e responsável.

Isto é: nada de restrição alimentar, soluções milagrosas ou práticas não saudáveis, como pular refeições, ok? Todos os grupos de alimentos devem fazer parte de uma rotina equilibrada e sustentável. Sendo assim, veja dicas para te ajudar a alcançar seus objetivos de forma saudável:

• Favoreça a sensação de saciedade inserindo alimentos ricos em fibras alimentares, como as folhas, os legumes, os cereais integrais, os grãos e as frutas em saladas ou sobremesas;

• A sensação de saciedade também é aumentada quando o prato de salada “chega antes”. Consumir primeiramente os alimentos com baixa densidade calórica e ricos em vitaminas e minerais, como as verduras e os legumes, favorece o controle da saciedade e evita que se coma maior quantidade de outros alimentos, que, em geral, apresentam maior densidade energética;

• Tenha como base do seu almoço os alimentos in natura ou minimamente processados, como as verduras e os legumes frescos, os grãos, os cereais, os cogumelos, os ovos e as carnes, frango e peixes frescos ou congelados;

• Não só no almoço, mas em todas as suas refeições, evite o consumo de alimentos ultraprocessados, como macarrão e sopa instantânea, salgadinhos, refeições prontas com a presença de aditivos alimentares, refrigerantes e sucos “em pó”, por exemplo;

• Evite o consumo de frituras. Prefira sempre preparações assadas, cozidas, refogadas ou grelhadas;

• Utilize ervas e temperos naturais, como manjericão, alecrim, hortelã, salsinha, cebolinha, canela, cúrcuma, pimentas, cominho, entre tantas possibilidades. Assim você conta com os benefícios nutricionais desses ingredientes, realça o sabor e o aroma do seu prato, e evita a adição excessiva de sal e gorduras em suas preparações culinárias;

• Evite ingerir grande volume de líquidos durante o almoço e o jantar, pois pode dificultar a digestão dos alimentos. O consumo de bebidas adoçadas, como refrigerantes, sucos e chás, também pode contribuir com um aumento significativo das calorias dessa refeição, sem acrescentar benefícios nutricionais. Água, água aromatizada, chás e sucos de frutas naturais sem adição de açúcar podem ser as melhores opções;

• É importante comer calmamente, mastigando bem os alimentos, pois no processo de mastigação ocorrem estímulos que sinalizam a saciedade;

• Procure se alimentar em ambientes iluminados, silenciosos, limpos e organizados, que te permitam saborear cada alimento em sua plenitude.

Cabe lembrar que não é recomendada a adoção de qualquer tipo de dieta sem a orientação de um profissional de saúde, sendo que para um peso adequado e saudável a reeducação alimentar, a prática regular de atividade física e a adoção de outros hábitos de vida saudáveis são sempre as melhores escolhas. Lembre-se que o corpo “ideal” é o seu!